Treeniaikataulujen suunnittelusta ja toteutuksesta

Kesäloman viimeisellä viikolla energiaa oli jo sen verran, että jaksoin tehdä suunnitelmia loman jälkeiselle ajalle. Viime lukuvuoden aikana tuli selväksi, ettei ainakaan kannata päättää saman päivän aikana mitä ja milloin treenaa, etenkään, jos myös perheen toinen aikuinen toimii samoin. Siinä jää helposti treenit toteutumatta tai ainakin niistä tulee suunniteltua lyhyempiä (ks. myös edellinen postaus). Niinpä käytimme mieheni kanssa muutaman illan tehdäksemme jonkinlaisen aikataulurungon arkea varten. Esikoisemme on jo sen verran iso, että kulkee kaverin kanssa kouluun, mutta kuopus pitää viedä/hakea hoitoon/hoidosta. Lisäksi tytöillä on muutamia harrastuksia, jotka osaltaan rajoittavat treenimahdollisuuksia. Juoksua ja pyöräilyä voi periaatteessa treenata milloin vain, mutta käymme myös molemmat crossfitissa, joten salin treeniaikataulut tuli ottaa huomioon. Jaettuamme kuopuksen vienti- ja hakuvuorot sekä lasten harrastuksiin viemiset näyttää lopputulos treenien suhteen osaltani suurinpiirtein seuraavalta (ks. myös Taulukko 1): 

Taulukko 1. Karkea viikkoaikataulu treeneille. Cf (=crossfit) kalenterissa tarkoittaa mahdollisuutta crossfit-treeneihin, toki tuolloin voi tehdä muutakin.  

	Ma	Ti	Ke	To	Pe	La	Su
Parittomat viikot	Max. 60 min juoksu	Lepo	Cf	Lepo	Cf	Pitkä	Pitkä
Parilliset viikot	Cf	Lepo	Cf	Juoksu	Lepo	Pitkä	Pitkä

Tiistai on aina lepopäivä ja keskiviikkoisin on mahdollisuus käydä crossfitissa tai tehdä joku lyhyehkö juoksutreeni. Jos oikein jaksan, voin pyöräillä töistä kotiin, mutta tällöin on työpäivän oltava sellainen, etten tarvitse autoa. Viikonloppuisin olisi tarkoitus treenata molempina päivinä ja luontaisesti viikon pitkikset ajoittuvat juuri viikonloppuihin. Parittominan viikkoina vien esikoisen ystävineen maanantaisin tallille, jolloin ehdin heidän ratsastustuntinsa aikana tehdä lyhyen juoksulenkin tai vastaavasti juosta tekemään lyhyen lihaskuntotreenin. Tällaisella viikolla on torstaina viikon toinen pakkolepo ja perjantaina siten mahdollisuus crossfit-treeniin tai mitä muuta ikinä haluankaan treenata. Parillisina viikkoina voin maanantaisin käydä crossfitissa, joten mies ottaa perjantain treenivuoron ja näin ollen käyn torstaisin juoksemassa tai tekemässä omatoimisesti lihaskuntoa, torstaisin kun ei ole normaaleja crossfit-treenejä tarjolla. Arkisin treenaamme molemmat ainoastaan keskiviikkona, jolloin on tarkoitus mennä yhdessä crossfit-treeneihin (lapset mukana) tai treenata peräkkäin. Lepopäiviä kummallekin tulee arkena näin kaksi, joskin toki halutessaan voi silloinkin treenata tyttöjen nukkumaanmenon jälkeen. Enpä kuitenkaan usko, että kovin usein tulee haluttua.   

Suunnitelmat ja toteutus eivät toki aina vastaa toisiaan, eikä lienee yllätys, ettei yksikään viikko ole toteutunut täysin suunnitellusti. Työt alkoivat viikolla, jolloin koulu ja päiväkoti alkoivat lastemme osalta vasta loppuviikosta ja niinpä anoppi oli meillä lapsia hoitamassa ja treeniaikataulut olivat siksi suunniteltua väljemmät. Toisella viikolla sairastin lasten kanssa jonkin erikoisen vatsataudin (ei ollut koronanaa) ja kolmannella vein poikkeuksellisesti esikoisen kaverinsa kanssa tallille, koska edellinen viikko oli jäänyt sairastumisemme takia välistä (ja halusin vähän päästä heppoja katsomaan). Myös työkalenteri teki joitakin rajoituksia siltä osin, että olin jo ennen lomia ehtinyt sopia joitakin tapaamisia, jotka eivät menneet täysin yksiin kuopuksen päivähoitokuskausvuorojen kanssa. Näistä huolimatta treenejä on tullut tehtyä viime kevääseen nähden jämptimmin. Pääsääntöisesti olen treenannut viisi kertaa viikossa (pl. viikko jolloin sairastin), joka lomakauden ulkopuolella on ehdottomasti riittävästi. Treeniin käytetty aika on ollut varsin maltillista (~5-7 h/vko), mutta siihenkin olen tyytyväinen. Kokemus on myös muutoin toistaiseksi ollut positiivinen, on jotenkin helpompaa, kun tietää varmaksi milloin oma treenivuoro on ja töistäkin on tullut lähdettyä ajoissa, kun on tiennyt, että muutoin treenit todella jäävät tekemättä. 

 

Kuva 1. Lomalla oli aikaa ja energiaa tehdä "vähän" pidempiä treenejä. Tämä kuva otettu elokuun ensimmäiseltä lauantailta, jolloin P:n ja J:n kanssa maastopyöräilimme ja juoksimme yhteensä yli kuusi tuntia. Treenin kokonaiskesto taukoineen oli muistaakseni seitsemän tuntia ja risat. Todella kiva treeni, vaikkakin viimeinen polkujuoksupätkä tuntui "hieman" raskaalta ja maastopyörän kanssa oli lopussa yllättävän vaikeaa löytää tasapainoa.

 

 

Pohjalta on hyvä ponnistaa?

Takana pitkä kirjoitustauko ja rannetietokoneen datan mukaan taukoa on ollut myös treeneistä. Tammikuussa olen vauhdeista päätellen käynyt lähinnä kävelemässä, syynä varmaankin omasta töppäilystäni seurannut selän kipeytyminen. Helmikuussa olen ilmeisesti juossutkin muutaman kerran, kuitenkin maksimissaan noin 10 km, sekä pyöräillyt kerran töihin, mutta puolen välin jälkeen en joko ole treenannut tai sitten olen jättänyt Garminin kotiin. Epäilen kuitenkin ensimmäisen vaihtoehdon olevan se oikea ja jos oikein muistan, noihin aikoihin meille iski toinen influenssa sitten sen joulukuisen. Garmin on toki harvemmin ollut mukana crossfit-treeneissä tai läheisellä Kasavuoren kuntoradalla tehdyissä lihaskuntotreeneissä (paitsi jos olen treenannut myös matkat), joten muutama lihaskuntotreeni on saattanut tulla tehtyä ilman, että dataa on jäänyt talteen. 

Kuva 1. Talven taidetta lenkkipolun varrelta tammikuun alkupuolelta

Maaliskuussa olen tehnyt muutaman pyöräilyn lisäksi ihan ok juoksujakin sekä pidempiä kävelyjä, mutta treenimäärä on edelleen ollut vähäinen. Huhtikuun alkupuolella olen ehtinyt tehdä muutaman treenin, mutta sen jälkeen taisi taas iskeä joku flunssa ja seuraavat treenit on kellotettu kuun puolivälin jälkeen. Tällöin olen käynyt muutaman kerran ajamassa maastossa  ja juossut kerran 7 km, jonka jälkeen on taas ollut viiden päivän treenitauko. Toukokuussa olen jo juossut ja pyöräillyt vähän useammin, matkat tosin juostessa hillittyjä (lähinnä 7 km), mutta syystä tai toisesta kuun puolessa välissä taas kymmenen päivän treenitön (tai ainakin kellottamaton) pätkä. Tekisi mieli korostaa ihmettelyä kysymysmerkeillä ja huutomerkeillä, mutta niitä joutuisi laittamaan joka väliin, joten enpä taida viitsiä.

Kuva 2. Keskuspuiston "ankkalampi" helmikuussa. Garminin mukaan olen kuvaa ottaessa ollut juoksulenkillä (eli sellaisiakin on ollut)

Toisaalta, tiedänhän minä, miksi treenejä on kertynyt niin vähän: priorisoin gradun treenien edelle. Aikaa treeneille olisi kyllä löytynyt, koska gradua tein pääasiassa vain viikonloppuisin, mutta olin jatkuvasta skarppina olosta (arkena työ, viikonloppuisin gradu) todella väsynyt eikä energiaa treenaamiseen kaikkina vapaahetkinä riittänyt. Toki olin myös todella usein sairaana, joka taasen ehkä oli seurausta ylikuormituksesta, joskin en toki ollut perheestämme ainut joka sairasti.

Kuva 3. Yhden maaliskuun aikaisista "treeneistä" tein ystäväni H:n kanssa Nuuksion Siikajärven reiteillä. Treeni koostui pienestä alkulämmittelystä eli lasten kanssa kävelystä ja varsinaisesta "treenistä" eli 8 km kävelystä nenäliinojen peittämillä poluilla.

 

Toukokuun lopussa sain gradun vihdoinkin jätettyä tarkastukseen ja sen jälkeen olo keveni huomattavasti (nimenomaan olo, ei kropan paino, valitettavasti). Kunto oli kuitenkin jo pohjalukemissa, kuten voi arvata treenimääristä, eikä kahden influenssan läpikäyminen muutaman kuukauden sisään talven aikana ainakaan ollut auttanut tilannetta. Vuosi takaperin 10 km tuntui liian lyhyeltä matkalta peruskestävyysalueella juostavaksi, mutta nyt kymppi oli jo ihan varteenotettava matka. Muistan myös keväältä sen tunteen, kun 4 km kävely tuntui treeniltä ja muutaman kilometrin juoksu ylivoimaiselta. Kunto oli siis todella kaukana jo ihan viime syksyn kunnosta. Gradun jättöä juhlin kuitenkin hölkkäilemällä reilut 16 km treenikaveri P:n kanssa Espoon keskuspuiston poluilla. Vauhti oli hidas, mutta jaksoinpa kuitenkin. 

Kuva 4. Huhtikuussa tein yhden mtb-lenkin yhdessä esikoisen kanssa. Vauhti oli tuolloin yhdessä juuri sopiva, koska sain rauhassa vedellä happea useampaan otteeseen esikoisen vasta harjoitellessa maastossa ajoa. Kuva otettu "ankkalammelta" evästauon aikana.

Kesäkuusta lähtien olen saanut treenattua melko säännöllisesti ja tällä hetkellä jaksan jo tehdä treenejä tuttuun tapaan. Ilman selvää kunnon kohenemista, en varmaan edes olisi uskaltanut kevään datoja katsella, sen verran pahalta pudotus omassa kunnossa tuntui. En toki vieläkään ole vauhtien suhteen siinä, missä esim. viime syksynä, mutta nyt pystyn edes tekemään treenejä, joilla vauhtia saa pikku hiljaa nostettua. Eri asia on, miten saan suunnitellut treenit toteutettua ns. ”normiarjen” taas alkaessa. Ja sehän alkaa ihan pian; huomenna paluu lomilta töihin ja lapset kouluun & päiväkotiin torstaista alkaen. Suunnitelmat arjen sujumiseksi (paremmin kuin viime vuonna) on tehty, mutta jännittääpä silti. En nimittäin todellakaan halua huomata parin kuukauden kuluttua, että olen joko jatkuvasti sairaana tai treenit ovat jääneet ylitöiden jalkoihin. Koronasta en edes aloita....

Kauden 2020 tavoitteet

Olen yrittänyt keksiä jotain kisatähtäintä tälle kaudelle, mutta vielä toistaiseksi mikään ei ole sytyttänyt kunnolla. Bodomin tupla, joka viime kaudella jäi kokematta pohkeen revähdyksen takia, olisi periaatteessa voinut olla hyvä tavoite tälle keväälle. Tilanne on kuitenkin resurssien suhteen aivan toinen kuin viime keväänä: Olen täysipäiväisesti töissä ja sen lisäksi gradu pitää vääntää kasaan kevään aikana. Pyrin olemaan edes hivenen realistinen ja niinpä jätän tavoitteellisemman treenaamisen gradun jälkeiseen aikaan. Näin ollen päätähtäin olisi hyvä keksiä syksylle. Lämmönsietokykyni on myös niin alhainen, että ehkäpä ihan suosiolla sijoitan ko. tähtäimen jonnekin muualle kuin elo-syyskuulle. Tämä ei toki tarkoita, että treenaisin täysin ilman tavoitteita, mutta en aio pettyä, jos treenikertoja tulee viikoille viiden tai kuuden sijaan kolme tai neljä. Toisaalta, kun kertoja tulee vähän, ei kovin kummoista kestävyyskuntoa voi odottaa, vaikka yrittäisikin saada enemmän treeniaikaa jokaiseen vähäiseen treenikertaan (enkä tiedä yritänkö). Alkaa myös olemaan aika selvää, että tällä hetkellä ihan peruskunnossa on tekemistä (kiitos mm. flunssa, influenssa ja vähäuniset yöt), joten kevät menee todennäköisesti peruskuntoa nostaessa. Suunnitelmalliset vauhdikkaammat treenit teen sitten joskus kesällä tai alkusyksystä. Jos joku kiva kisa osuu keväälle, voin osallistua, mutta vain ja ainoastaan treenimielessä. 

Kuvien ottamisessa pitää yhä petrata, sillä niitä ei edelleenkään ole tullut otettua. Kuvituskuvana otos viime vuoden X-kaadon palkintojenjaosta (saatiin J:n kanssa hienot reput voittajien valittua astetta isommat laukut). Kuva: A. Pasanen. 

Takaisin kuitenkin kauden tavoitteisiin. Kisatavoitetta ei tosiaan vielä ole, mutta yksi tavoite on tässä vuoden vaihteen aikoihin hiipinyt mieleen; riittävä unen saanti. Tätä varten pyrin muuttamaan iltatoimiani. Normaalisti näin iltavirkkuna valvon myöhempään, kuin olisi aamuisen heräämisen nähden kannattavaa. Tytöt syövät meillä arkena iltapalaa jossain seitsemän maissa ja ovat kahdeksan aikaan sängyssä. Yleensä lähden itse vasta tämän jälkeen alakertaan syömään ja jämähdän siitä sohvalle, koska onhan portaiden nouseminen yhdeksän jälkeen illalla aivan liian rankkaa puuhaa. Niinpä aion tästedes syödä päivän viimeisen aterian tyttöjen kanssa samaan aikaan, mikäli vain olen silloin kotona. Tämän jälkeen voin toki katsoa halutessani vielä jotain ohjelmaa, mutta jos väsyttää, ei ainakaan syömättä oleva iltapala estä nukkumaan menemistä. Kymmenen aikaan aion olla sängyssä, ilman puhelinta ellen sitten kuuntele siitä äänikirjaa. Toivottavasti olen unten mailla yhdeltätoista, mutta jos uni ei tule, olenpa ainakin lepäämässä. Tätä rytmitystä on tullut jo tässä joululoman aikaan harjoiteltua ja on ollut ihanaa mennä nukkumaan silloin kun väsyttää. Uni ei joka kerta ole tullut, mutta ehkä se tästä vähitellen oppii hissuttelemaan luokseni. 

Viime postauksessa kerroin toipuvani influenssasta ja haaveilin treenien aloittamisesta seuraavana viikonloppuna. Toipumisessa meni todellakin niin kauan, että ensimmäisen treenin tein vasta oltuani viikon ja kaksi päivää kuumeeton. Kävin tuolloin tekemässä kevyttä lihaskuntotreeniä salilla. Maanantai oli aaton aatto ja se meni töissä sekä matkustaessa anoppilaan (Taulukko 1). Jouluaattona juoksin ensimmäisen lenkkini todella pitkään aikaan. Ylämäissä sai huomata, ettei vähään aikaan ollut tullut juostua, mutta muutoin juoksu kulki ihan mukavasti. Osan lomastamme vietimme Vierumäellä Perhe on paras-kurssilla. Vaikka omia varsinaisia treenejä ei tuona aikana tullut kovin montaa tehtyä, liikuttua tuli senkin edestä. Oli todella kivaa juosta hippaa, pelata jalkapalloa pehmeällä nopalla ja leikkiä kaupunkisotaa. Vaikka ykkösprioriteettinä olikin viettää mukavaa aikaa yhdessä, kyllä siinä ihan kunnon hien sai pintaan. Lisäksi tuli käytyä mm. myös joogassa, kuntonyrkkeilemässä ja lilluttelemassa uimahallin lämminvesialtaassa. Vielä kun maukasta ruokaa oli tarjolla jo ennen kuin ehti tulla nälkä, niin ei siitä loma juuri parane. Oli kyllä ihan huippua. Jotta kaikki ei kuitenkaan vieläkään olisi pelkkää ruusuilla tanssimista, paljastan tehneeni taas tyhmyyksiä ja ei, en todellakaan tiedä, mitä oikein ajattelin. Vierumäen kuntosalilla jätin lämmittelyt väliin ja niinpä alaselkä on taas jumissa. Lähes sama olo kuin vuosi sitten, joskin ilman oksutautia. Tämä viikko onkin sitten ollut aika kävelypainotteinen, se kun auttoi ainakin viimeksi. Eilen kävin kyllä J:n kanssa ulkoiluttamassa maastopyörää ja tunnin haparoinnin jälkeen muistin jopa, miksi sitä harrastan, siihen asti oli hieman haastavaa...

ps. Ehdotuksia mielekkäistä kisoista tulevana syksynä otetaan ilolla vastaan...

Taulukko 1. Vuodenvaihteen liikkumiset. Jouluviikolla tuli liikuttua reilun viiden tunnin edestä ja tällä viikolla kahdentoista. Iso osa liikunnasta oli kuitenkin palauttavaa ja varsinaista treeniaikaa tuli huomattavasti vähemmän.   

	23-29.12.2019	30.12.2019-5.1.2019
Ma	Lepo	Vierumäellä voimatreeni+juoksu (0:31, 4.7 km, 6’32 min/km, 133)
Ti	Juoksu (0:49, 8.3km, 5’55 min/km, 144)	Vierumäellä pelejä, joogaa ja kuntonyrkkeilyä
Ke	Reipas kävely (1:25, 9.1 km, 9’23 min/km, 103)	Lepo
To	Perusvoimatreeni	Kävely (1:56, 11.4 km, 10’14 min/km, 93)
Pe	Lepo	Kävely (1:02, 7.0 km, 8’50 min/km, 100)+voimatreeni
La	Juoksu (0:42, 5.9 km, 7’05 min/km, 142)	Mtb (2:35, 21.8 km, 8.4 km/h, 134)
Su	Vierumäellä hippaa ja lihaskuntoa	Kävely (0:41, 3.7 km, 11’07 min/km, 105)