Kesälomatreenailuja: osa 1

Yhteinen kesälomamme alkoi siis Marski Challengesta ja kyseistä kisaa lukuunottamatta meillä ei juuri ollut lomallemme ihmeempiä suunnitelmia. Sovimme, että säiden salliessa (eli jos ei ihan koko aikaa sada) vietämme paljon aikaa mökillä Mäntyharjulla. Saavuimme tänne muutama päivä kisan jälkeen, eikä vielä näytä siltä, että olisimme ihan heti palaamassa. Päätin jo heti alkuun treenaavani poikkeuksellisesti niin, että joka kolmas päivä on lepopäivä. Näin ollen kolmessa viikossa on kaksi viikkoa, jolloin on kaksi lepopäivää ja yksi, jossa niitä on kolme. Viikot jakautuvat lepopäivien määrän osalta näin toki myös lomakauden ulkopuolella, mutta silloin lepopäivien sijainti vaihtelee muiden aikataulutarpeideni mukaan. Crossfit on osaltani tauolla heinäkuun ajan, mutta juoksun ja pyöräilyn lisäksi olen tehnyt omatoimisesti lihaskuntoa noin joka kolmas päivä jomman kumman treenin kanssa samana päivänä. Takana on nyt useampi viikko ja ainakin toistaiseksi homma on toiminut ihan hyvin. Kahden ensimmäisen lomaviikon treenit näkyvät taulukossa 1. 

Taulukko 1. Kahden ensimmäisen kesälomaviikon treenit (pl. lihaskunto, jota tein noin joka kolmas päivä näiden lisäksi).     

	9-15.7.2018	16-22.7.2018
Ma	Polkujuoksulenkki kotimaisemissa (1:43’57, 15.0 km, 6’53 min/km)	Maastopyörällä hiekkateitä mökillä (~1.5 h)
Ti	Maastopyörällä hiekkateitä yhä kotimaisemissa  (1:37’59, 31.1 km, 19 km/h)	Lepo
Ke	Lepo	Vetotreeni juosten radalla(5x400m ja 3x800m)
To	Vetotreeni juosten mökillä (1:05’17, 10.1 km, 6’27 min/km)	Maastopyöräilyä Mäntyharjun MTB-reitillä (1 h 40 min)
Pe	Maastopyöräilyä Mäntyharjun MTB-reitillä (~2h 10 min)	Lepo
La	Lepo	Kevyt juoksu heti aamusta (noin 1h)
Su	TV reipas juoksu hiekkateitä pitkin kiihtyvällä vauhdilla (1:19’03, 13.4 km, 5’52 min/km)	Maastopyörällä hiekkateitä (~1h, 19 km) ja Repovesi Trail run (3 h 34 min, ~21 km)

Ensimmäisen lomaviikon aikana ehdin tekemään peruskestävyystreenien lisäksi hieman tekniikka-ajoa maastopyörällä sekä muutaman tehokkaamman juoksun. Koska tasavauhtisten kovien juoksujen tekeminen on viime aikoina onnistunut vähän niin ja näin (lue: huonosti), päätin lyhentää reilusti kyseisten lenkkien matkaa ja aloittaa tv kovat ihan muutamasta kilometristä. Torstaina otin tähtäimeksi kolmen kilometrin matkan, jota painelin melko tasaista hiekkatietä pitkin yhteen suuntaan kunnes kilometrit tulivat täyteen. Kuuma oli ja ensimmäisen sadan metrin jälkeen teki mieli lopettaa, mutta jaksoinpa kuitenkin. Kilometrivauhti oli 5’01 min/km eli sama, jota pitäisi syksyllä jaksaa puolikkaan verran. Onneksi sinne on vielä aikaa niin ehtii kasvattamaan matkaa (jos ehtii). Tosin en toki lähde juoksemaan ennätystä helteessä tai hiekkatiellä. Vedon jälkeen huilailin reilut 5 minuuttia paarmoja huitoen ja juoksin sen jälkeen 1 km vedon 4’43 min/km vauhdilla. Tein vielä toisen samanlaisen vedon hieman lyhyemmällä palauttelulla ja vauhdiksi tuli tuolloin 4’47 min/km.  

Polkua Mäntyharjun MTB-reitin varrelta (kuva otettu 19.7.2018). Reitti on maastoltaan todella vaihteleva ja sisältää niin pehmeitä suopätkiä, kivikkoisia pikkupolkua, tiukkoja mäkiä, kallioita kuin hiekkateitäkin. Suosittelen!

Tv kovan sijaan päätin toisella lomaviikolla tehdä vähän vetoja radalla. Ajattelin tämän tuntuvan mukavalta vaihtelulta ja lisäksi mies oli joka tapauksessa haettava Mäntyharjun keskustasta keskiviikkona, joten samallahan sitä saattoi pysähtyä Mäntyharjun urheilukentälle juoksemaan. Suunnitelmana oli, että haettuamme miehen juna-asemalta, menemme koko perhe radalle juoksemaan. Suunnitelmana ihan hyvä paitsi, että mökillä puhaltanut tuuli loisti urheilukentällä poissaolollaan ja lapset viihtyivät kovassa paahteessa ehkä noin 15 minuuttia. Onneksi lähellä oli uimaranta, jonne mies lähti lasten kanssa ja minä sain jatkaa treenejä. Olisin kyllä ihan mielelläni jättänyt juoksemisen itsekin väliin, mutten voinut kuvitella tsemppaavani itseäni enää uudelleen treenaamaan, edes illalla. Niinpä jatkoin vetojen tekemistä, vaikka jalat tuntuivat ihan letkuilta ja vauhti oli hidas. ”Juoksin” ensin viisi kertaa 400 metriä, joihin kulutin aikaa ~1 min 45 s (1:47; 1:45; 1:42; 1:45; 1:44), kun ennätykseni on 1 min 23 s (vuodelta 2010). Vaihtelua lisätäkseni juoksin seuraavaksi 800 metriä (3:45) ja toistin tämän vielä kahdesti (3:45 ja 3:40). Jälleen jäin aika paljon ennätyksestäni (3:14), mutta minkäs teet, ei letkuilla pysty juoksemaan. Ihan lopuksi tein vielä kaksi lyhyttä spurttia (~ 80 m ja 100 m), mutta sähläsin kellon kanssa, joten vauhti jäi arvoitukseksi. 100 metrin spurtti oli koko päivän ainoa veto, jossa tunsin saavani jalkoihin kunnolla liikettä. Loppuverryttelyksi laahustin rannalle ja pulahdin veteen vilvoittelemaan. Sen parempaan en siinä paahteessa pystynyt.  

 

Mäntyharjun MTB-reitin varrelta löytyy kaiken kokoisia kiviä. Tässä yksi niistä isoimmista (kuva otettu 13.7.2018). Mainittakoon vielä, että tuo edessä oleva kivi on suurinpiirtein minun kokoiseni.

Toisen lomaviikon lopuksi oli suunnitteilla osallistuminen polkujuoksukisaan, joten lauantaina (kisaa edeltävä päivä) tein vain todella lyhyen (ja kevyen) aamulenkin. Toki ehdin päivän aikana tekemään myös niitä lihaskuntoliikkeistä, mistä jo mainitsin, mutta päivän varsinainen treenin jätin näin poikkeuksellisen lyhyeksi, ollakseni seuraavana päivänä edes vähän enemmän iskussa. No, enpä ollut, mutta siitä myöhemmin lisää.       

      

Tämmöinen ilmestys lensi vastaan ja istahti sitten läheisen puun oksalle ajellessani Mäntyharjun MTB-reitin poluilla (kuva otettu 13.7.2018).

Kohti Marski Challengea

Nilkan muljahduksesta on nyt kulunut puolitoista kuukautta ja nilkka alkaa pikkuhiljaa olemaan kunnossa. Pientä epänormaalia tuntemusta vielä löytyy nilkan taittuessa, mutta kipu on poissa. Ensimmäisen kunnon lenkin (~ 14 km) juoksin juhannuslauantaina mökillä ollessamme ja nilkka kesti sen mainiosti, vaikka loppumatkasta tulikin pientä vihlontaa nilkan vääntyessä hieman yhdessä vähän kivikkoisemmassa alamäessä. Tätä ennen treenailin hyvin pyöräpainotteisesti, mikä sopi mainiosti ajatellen tuolloin vielä edessä olevaa Marski Challengea. Juhannusviikolla pyöräilin kaksi noin 1.5 h lenkkiä, poljin kahdesti salille treenamaan (wod sekä omatoiminen treeni) ja poljin vielä mäkivetoja (8 x ~1 min) mökillä ollessamme. Ainoan treenittömän pidin heti viikon alkuun maanantaina, jolloin oli tenttipäivä ja niinpä treeniä kertyi viikon aikana reilut kahdeksan tuntia. 

Pulahdustaukopaikkana Hynkänlampi (pyörälenkillä torstaina 28.6.2018). Joskin muistin vihdoin laiturille päästyäni, etten oikein tykkää uida yksin (koska hait ja muut "realistiset" vaarat). Kestikin melkoisen kauan ennen kuin todella uskalsin pulahtaa. Onneksi sitä ennen huomasin yhden rantakäärmeen uiskentelevan laituria kohden, joten hetken aikaa oli ihan luvallinen olo odotella vähän (joskin olisimme ehkä mahtuneet käärmeen kanssa samaan lampeen).

Tämmöinen tuli vastaan Hynkänlammen lisäksi saman lenkin aikana hiekkatielläkin (28.6.2018).

Pyöräilypainotteisuus jatkui vielä juhannuksen jälkeenkin. Heti viikon alkuun pidin kaksi crossfit päivää ja kumpaankin treenin menin pyörällä. Keskiviikko oli treenitön, mutta torstaina pääsin toteuttamaan pitkäaikaisen haaveeni. Kovin kummoisesta ei tosin ollut kysymys, kunhan kävin kesken lenkin pulahtamassa Hynkänlammella. Tätä edelsi noin tunnin mittainen pyöräily Nuuksion mäkisillä hiekkateillä, jonka aikana vedin kolme tehokkaampaa settiä (noin 25, 15 ja 10 min). Pulahduksen jälkeen poljin melkein rauhallisesti kaupan kautta kotiin, kiire kun oli, kuinkas muuten. Pyöräosuuden kestoksi tuli noin 1h 40 min ja matkaa kertyi 31 km (~18 km/h). Perjantaina oli vähän kevyempi päivä, mutta tein sentään vajaan tunnin verran omatoimista lihaskuntotreeniä kotona (rengassoutuja, vatsoja, punnerruksia jne). Lauantaille päätin ottaa vähän rankemman treenin, joten kävin crossfitissa juosten. Treenissä tehtiin vielä lukematon määrä kyykkyjä, joten reidet olivat kyseisen setin jälkeen muutaman päivän tulessa ja jouduin jo hetken pelkäämään, etten palautuisi ajoissa Marski Challengea varten. Sunnuntaina en kuitenkaan raaskinut pitää treenitöntä päivää, joten otin pitkästä aikaa pidemmälle lenkille alleni cyclocross-pyöräni ja kävin polkemassa sillä noin 48 km Kirkkonummen suunnalla. Nopeus ei ollut kaksinen (20.7 km/h), vaikka poljinkin suurimmaksi osaksi asfalttiteitä pitkin. Jossain Kirkkonummen uimahallin kohdalla tunsin takapyörän luisuvan ja lähempi tarkastelu paljasti takakumin tyhjentyneen. Toivoin sen tyhjentyneen muuten vain (?) ja pumppasin uudet ilmat pyörään jatkaakseni matkaa. Tavoitteenani oli päästä ainakin vanhempieni kohdalle, jotta mahdollinen kumin vaihto olisi helpompi suorittaa. Kumi oli kuitenkin vielä tuolloin ihan täyden oloinen, joten en lähtenyt koukkaamaan. No eipä siinä sitten mennyt kuin jokunen kilometri, kun kumi oli täysin tyhjä. Bussipysäkillä kumin vaihto ja siitä Kivenlahden kautta kotiin. Viikon aikana treeniä kertyi lähes 11 h eli oikein mukavasti pitkästä aikaa. 

Kun kumi pettää (pyörälenkillä sunnuntaina 1.7.2018).

Maalaismaisemia pyörälenkin varrelta Kirkkonummella (1.7.2018).

Kisaviikon oli tarkoitus olla palauttava (kisaa lukuunottamatta), joten aloitin sen heti mukavasti lepopäivällä. Tiistaille olin sopinut lenkkitreffit ystäväni H:n kanssa, joka oli tuolloin juuri aloittanut juoksemisen pitkän juoksutauon jälkeen. Näin ollen tiesin, että saisin varmasti juosta hyvin rauhallista vauhtia, mikä palveli viikon palautumistavoitetta sekä todella kipeitä reisiäni paremmin kuin hyvin. Valmistautuessamme lähtemään esikoinen pyysi päästä mukaan ja niinpä lähdimme matkaan kolmisin. Esikoinen tosin polki meiltä Kasavuorelle, jossa sitten hölkkäsimme koko poppoo kevyesti yhden kierroksen pururadan ympäri. Ennen toista kierrosta teimme vielä vähän lihaskuntoa samalla kun esikoinen hieman tankkasi lisäenergiaa. Kotona jatkoin vielä rengassouduilla ja muilla lihaskuntoliikkeillä, joten treenin kokonaiskestoksi tuli noin 1.5 h. Seuraavana päivänä oli taas lepopäivä ja torstaina tein vastaavan kevyen hölkkä+lihaskunto-setin kuin tiistainakin, joskin tällä kertaa H ei ollut mukana ja esikoinen polki koko matkan (~8.3 km). Perjantaina pakkailimme varusteita kisaa varten, mutta kävin vielä illalla pyöräilemässä lyhyen lenkin (~50 min) cyclolla, jotta kroppa olisi edes hieman vireessä kisaa ajatellen. Viikko pysyi tavoitteiden mukaisesti kevyenä ennen kisaa, kun treeniä tuli yhteensä vain vajaat neljä tuntia ja sekin oli hyvin leppoisaa. Tämä tuntui toimivan ainakin tällä kertaa, sillä kisoista ja todella hyvä fiilis (kisaraportin voi lukea täältä). Sunnuntain vietin tankaten ja leväten, muuhun en olisi kyennytkään, vaikkei mitään ihmeempiä lihasjumeja ollutkaan (mitä nyt yläselkä oli hieman arka). Marskin jälkeen olen pääasiassa treenaillut täällä mökillä, mutta siitä lisää myöhemmin. Yhden kisankin olen jo ehtinyt juoksemaan, mutta se ei mennyt ihan putkeen (mitä nyt en mm. ehtinyt maaliin ennen sen sulkeutumista). Siitäkin kirjoittelen, kunhan tokenen ehdin.  

Parasta lenkkiseuraa eli esikoiseni sekä ystäväni H kevyellä lenkillä Kasavuorella tiistaina 3.7.2018.