perjantai 28. joulukuuta 2018

Kuulumisia perusvoimatreenien parista


Suurin osa perusvoimatreeneistä on nyt takana päin. Toisella viikolla nostin pääliikkeissä painoja (Kuva 1), mutta toistomäärät puolitin. Koska ensimmäinen viikko oli tuntunut kovin kevyeltä, nostin reippaasti enemmän kuin, mitä ohjelmassa luki. Ohjelmassa luki nimittäin myös, että pääliikkeet tulisi tehdä niin, että ne todella tuntuvat ja sitä osaa ohjelmasta noudatin. Kolmas viikko olikin sitten jo haastava, koska toistomäärät nousivat takaisin kuuteen. Itseasiassa pystypunneruksen kanssa kävi niin, etten saanut neljännessä sarjassa kuudetta toistoa enää ylös. Tosin tähän osin vaikutti se, etten ehtinyt palauttelemaan riittävästi sarjojen välillä, kun piti ehtiä wodin alta pois. Joka tapauksessa kolmannen viikon jälkeen oli selvää, että seuraavat nostot oli tehtävä maltilla.       

Kuva 1. Viiden ensimmäisen perusvoimatreeniviikon pääliikkeet (+etukyykky) painoineen. Pääliikkeissä 1:llä, 3:lla ja 5:llä viikolla kuusi toistoa sekä 2:lla ja 4:llä kolme, sarjoja yleensä aina 5 per pääliike.

Neljännen perusvoimatreeniviikon olisi itseasiassa alunperin pitänyt olla lepoviikko, mutta tunsin itseni sen verran palautuneeksi, että päätin jatkaa painojen lisäämistä pääliikkeiden osalta. Koska toistomäärät tippuivat jälleen puoleen (l. kuudesta kolmeen), ei painojen lisääminen vieläkään tuntunut pahalta. Toki tein lisäämisen tällä kertaa huomattavasti maltillisemmin kuin toisella viikolla: Takakyykyssä lisäsin painoja 2 kg:lla, penkkipunnerruksessa 2.5 kg:lla, pystypunnerruksessa 2 kg:lla ja maastavedossa 5 kg:lla.

Sittemmin (viidennellä viikolla) kävi ilmi, että lisäykset penkki- ja pystypunnerruksessa olivat liikaa. Jos takakyykkyyn lisää 2 kg, luulisi olevan itsestään selvää ettei penkki- ja pystypunnerruksiin kannata iskeä yhtä paljoa eikä ainakaan enemmän, sikäli kun edellisellä treeniviikolla treenit kuitenkin tuntuivat ihan kunnolla jo joka liikkeessä. Viides viikko tekikin sitten tiukkaa kaikkien voimatreenien osalta. Penkkipäivänä sain todeta, että kummassakin pääliikkeessä on painoja liikaa, sillä penkkipunnerruksissa meinasivat viimeiset toistot jokaisesta sarjasta jäädä tekemättä ja siten olinkin jo pystypunnerruksia aloittaessa lähes voimaton. Jouduin toteamaan, että edellisellä viikolla käyttämäni 25 kg (5x3) oli aivan liikaa saadakseni edes yhden kuuden toiston sarjan suoritettua ehjästi. Niinpä vähensin painoa 24 kiloon, jolla sain tehtyä 2 kuuden toiston sarjaa. 23 kg:lla sain tehtyä 2 toistoa vaille loput 3 sarjaa. Viimeiset 2 toistoa viidennästä sarjasta tein 20 kg:lla. Maastavedot sain ihan hyvin tehtyä, mutta raskaalta tuntui. Takakyykyn osalta sama homma. 

Kuva 2. Maisemaa pitkän polkujuoksulenkin loppupuolelta (joskin ei tosin poluilta) lauantailta 24.11.2018.

Pyöräilyt salille ovat pääasiassa toimittaneet peruskestävyystreenien virkaa. Muutaman kerran olen myös juossut ainakin toiseen suuntaan, jos olen saanut paluukyydin salilta kotiin. Lisäksi olen kokonaista kaksi kertaa tehnyt treenit nimenomaan juosten: Kolmannella perusvoimaviikolla kävin J:n kanssa juoksemassa pitkän polkujuoksulenkin. Juoksu ei tuolloin ollut lennokasta eikä varsinaisesti edes mukavaa, sillä vähän sieltä sun täältä jomotti, vaikka alla oli kaksi täysin treenitöntä päivää. Alunperin olimme suunnitelleet juoksevamme todella kevyesti ja oma ajallinen tavoitteeni oli puolitoista tuntia, mutta olisihan se pitänyt arvata kuinka siinä käy. Siinä vaiheessa, kun huomasimme juosseemme yhdessä jo reilun tunnin, oli paluumatkaa jäljellä vielä yli tunnin tarpeisiin. Lisäksi J:llä oli pieni hoppu kotiin, joten meidän oli nostettava hieman vauhtia eli se siitä kevyestä treenistä. Toisen varsinaisista juoksutreeneistä tein noin viikkoa myöhemmin. Näin jälkikäteen tarkasteltuna peruskestävyyttä on tullut treenattua ihan mukavasti siihen nähden, että fokus on ollut perusvoiman kehittämisessä; toisella perusvoimatreeniviikolla yhteensä noin 60 km pyöräilyä, kolmannella 30 km pyöräilyä ja vajaat 20 km juoksua, neljännellä 30 km pyöräilyä sekä 15 km juoksua, ja viidennellä noin 25 km juoksua. Kestävyystreenien määrää on toki tarkoitus alkaa tässä pikku hiljaa lisäämään. 

Lepopäiviä olen pitänyt normaalia runsaammin eli kolme per viikko. Tämä on palvellut ennen kaikkea arjen sujumista. On ollut ihanaa, kun viikossa on ollut yksi päivä enemmän aikaa hoitaa arkiaskareita/opiskella tms. Toisaalta treenit ovat sitten usein olleen melko pitkiä, kun olen salitreenin lisäksi kulkenut matkat omin voimia ja/tai käynyt myös wodeissa (~2 kertaa viikossa). Tämä on kuitenkin tuntunut onnistuneelta valinnalta, sillä treenaaminen on maistunut edelleen eikä koko ajan ole ollut kiireen tunnetta. Pientä takapakkia on tullut selkäjumien muodossa ja niinpä hierojalla on tullut käytyä useampaan otteeseen. Vasemman jalan hermo vaikuttaisi olevan pienessä pinteessä juuri nyt, mutta eiköhän se tästä. Tällä hetkellä ohjelman kahdeksas eli viimeinen viikko on jo käynnissä ja odottelen veljeltäni seuraavaa ohjelmasettiä. Niistä enemmän seuraavalla kerralla. 


Taulukko 1. Marraskuun loppupuolen treenit (perusvoimatreeniviikot 2 ja 3). (Perusvoimatreeni 1=jalat ja vatsat; 2=rinta, ojentajat ja olkapäät ja 3=selkä, hauis ja kyljet, Fwod=Family wod). 

12-18.11.2018
19-25.11.2018
Ma
Perusvoimatreeni 2+ Cf (wod ~1h)
+pyöräily (~2x20 min)
Perusvoimatreeni 2+ Cf (wod ~1h)
+pyöräily (~2x20 min)
Ti
Cf (wod ~1h)+ pyöräily (~2x20 min)
Lepo
Ke
Lepo
Perusvoimatreeni 3+ Cf (wod ~1h)
+pyöräily (~2x20 min)
To
Perusvoimatreeni 3+ pyöräily (~2x20 min)
Lepo
Pe
Perusvoimatreeni 1+ pyöräily (~2x20 min)
Lepo
La
Lepo
Juoksu (2:31’28, 19.6 km, 7’44 min/km, 145)
Su
Lepo
Fwod+ Perusvoimatreeni 1

Taulukko 2. Marras-joulukuun vaihteen treenit (perusvoimatreeniviikot 4 ja 5). (Perusvoimatreeni 1=jalat ja vatsat; 2=rinta, ojentajat ja olkapäät ja 3=selkä, hauis ja kyljet). 

26.11-2.12.2018
3-9.12.2018
Ma
Lepo
Lepo
Ti
Perusvoimatreeni 2+ Cf (wod ~1h)
+pyöräily (~2x20 min)
Lepo
Ke
Perusvoimatreeni 3+ Cf (wod ~1h)+pyöräily (~2x20 min)
Lepo
To
Lepo
Juoksu (1:08’39, 11.0 km, 6’15 min/km, 148) +Perusvoimatreeni 2
Pe
Lepo
Perusvoimatreeni 3+ Cf (wod ~1h)

La
Juoksu (1:34’12, 15.0 km, 6’16 min/km, 144)
Juoksu (0:44’54, 7.3 km, 6’07 min/km, 150)+Cf (wod ~1h)+juoksu (0:51’35, 7.3 km, 7’02 min/km, 147)
Su
Fwod+ Perusvoimatreeni 1
Fwod+ Perusvoimatreeni 1
 

 

Ei kommentteja:

Lähetä kommentti