Suurin osa perusvoimatreeneistä on nyt takana päin. Toisella
viikolla nostin pääliikkeissä painoja (Kuva 1), mutta toistomäärät puolitin.
Koska ensimmäinen viikko oli tuntunut kovin kevyeltä, nostin reippaasti enemmän
kuin, mitä ohjelmassa luki. Ohjelmassa luki nimittäin myös, että pääliikkeet
tulisi tehdä niin, että ne todella tuntuvat ja sitä osaa ohjelmasta noudatin.
Kolmas viikko olikin sitten jo haastava, koska toistomäärät nousivat takaisin
kuuteen. Itseasiassa pystypunneruksen kanssa kävi niin, etten saanut
neljännessä sarjassa kuudetta toistoa enää ylös. Tosin tähän osin vaikutti se,
etten ehtinyt palauttelemaan riittävästi sarjojen välillä, kun piti ehtiä wodin
alta pois. Joka tapauksessa kolmannen viikon jälkeen oli selvää, että seuraavat
nostot oli tehtävä maltilla.
Kuva 1. Viiden ensimmäisen perusvoimatreeniviikon pääliikkeet (+etukyykky) painoineen. Pääliikkeissä 1:llä, 3:lla ja 5:llä viikolla kuusi toistoa sekä 2:lla ja 4:llä kolme, sarjoja yleensä aina 5 per pääliike. |
Neljännen perusvoimatreeniviikon olisi itseasiassa alunperin
pitänyt olla lepoviikko, mutta tunsin itseni sen verran palautuneeksi, että
päätin jatkaa painojen lisäämistä pääliikkeiden osalta. Koska toistomäärät
tippuivat jälleen puoleen (l. kuudesta kolmeen), ei painojen lisääminen
vieläkään tuntunut pahalta. Toki tein lisäämisen tällä kertaa huomattavasti
maltillisemmin kuin toisella viikolla: Takakyykyssä lisäsin painoja 2 kg:lla,
penkkipunnerruksessa 2.5 kg:lla, pystypunnerruksessa 2 kg:lla ja maastavedossa
5 kg:lla.
Sittemmin (viidennellä viikolla) kävi ilmi, että lisäykset
penkki- ja pystypunnerruksessa olivat liikaa. Jos takakyykkyyn lisää 2 kg, luulisi olevan itsestään selvää ettei penkki- ja
pystypunnerruksiin kannata iskeä yhtä paljoa eikä ainakaan enemmän, sikäli kun
edellisellä treeniviikolla treenit kuitenkin tuntuivat ihan kunnolla jo joka
liikkeessä. Viides viikko tekikin sitten tiukkaa kaikkien voimatreenien osalta.
Penkkipäivänä sain todeta, että kummassakin pääliikkeessä on painoja liikaa,
sillä penkkipunnerruksissa meinasivat viimeiset toistot jokaisesta sarjasta
jäädä tekemättä ja siten olinkin jo pystypunnerruksia aloittaessa lähes
voimaton. Jouduin toteamaan, että edellisellä viikolla käyttämäni 25 kg (5x3)
oli aivan liikaa saadakseni edes yhden kuuden toiston sarjan suoritettua
ehjästi. Niinpä vähensin painoa 24 kiloon, jolla sain tehtyä 2 kuuden toiston sarjaa.
23 kg:lla sain tehtyä 2 toistoa vaille loput 3 sarjaa. Viimeiset 2 toistoa
viidennästä sarjasta tein 20 kg:lla. Maastavedot sain ihan hyvin tehtyä, mutta
raskaalta tuntui. Takakyykyn osalta sama homma.
Kuva 2. Maisemaa pitkän polkujuoksulenkin loppupuolelta (joskin ei tosin poluilta) lauantailta 24.11.2018. |
Pyöräilyt salille ovat pääasiassa toimittaneet peruskestävyystreenien
virkaa. Muutaman kerran olen myös juossut ainakin toiseen suuntaan, jos
olen
saanut paluukyydin salilta kotiin. Lisäksi olen kokonaista kaksi kertaa
tehnyt
treenit nimenomaan juosten: Kolmannella perusvoimaviikolla kävin J:n
kanssa
juoksemassa pitkän polkujuoksulenkin. Juoksu ei tuolloin ollut
lennokasta eikä
varsinaisesti edes mukavaa, sillä vähän sieltä sun täältä jomotti,
vaikka alla
oli kaksi täysin treenitöntä päivää. Alunperin olimme suunnitelleet
juoksevamme
todella kevyesti ja oma ajallinen tavoitteeni oli puolitoista tuntia,
mutta
olisihan se pitänyt arvata kuinka siinä käy. Siinä vaiheessa, kun
huomasimme
juosseemme yhdessä jo reilun tunnin, oli paluumatkaa jäljellä vielä yli
tunnin
tarpeisiin. Lisäksi J:llä oli pieni hoppu kotiin, joten meidän oli
nostettava
hieman vauhtia eli se siitä kevyestä treenistä. Toisen varsinaisista
juoksutreeneistä tein noin viikkoa myöhemmin. Näin jälkikäteen
tarkasteltuna peruskestävyyttä on tullut treenattua ihan mukavasti
siihen nähden, että fokus on ollut perusvoiman kehittämisessä; toisella
perusvoimatreeniviikolla yhteensä noin 60 km pyöräilyä, kolmannella 30
km pyöräilyä ja vajaat 20 km juoksua, neljännellä 30 km pyöräilyä sekä
15 km juoksua, ja viidennellä noin 25 km juoksua. Kestävyystreenien
määrää on toki tarkoitus alkaa tässä pikku hiljaa lisäämään.
Lepopäiviä
olen pitänyt normaalia runsaammin eli kolme per
viikko. Tämä on palvellut ennen kaikkea arjen sujumista. On ollut
ihanaa, kun
viikossa on ollut yksi päivä enemmän aikaa hoitaa
arkiaskareita/opiskella tms.
Toisaalta treenit ovat sitten usein olleen melko pitkiä, kun olen
salitreenin
lisäksi kulkenut matkat omin voimia ja/tai käynyt myös wodeissa (~2
kertaa
viikossa). Tämä on kuitenkin tuntunut onnistuneelta valinnalta, sillä
treenaaminen
on maistunut edelleen eikä koko ajan ole ollut kiireen tunnetta. Pientä
takapakkia on tullut selkäjumien muodossa ja niinpä hierojalla on tullut
käytyä useampaan otteeseen. Vasemman jalan hermo vaikuttaisi olevan
pienessä pinteessä juuri nyt, mutta eiköhän se tästä. Tällä hetkellä
ohjelman kahdeksas eli viimeinen viikko on jo käynnissä ja odottelen
veljeltäni
seuraavaa ohjelmasettiä. Niistä enemmän seuraavalla kerralla.
Taulukko 1. Marraskuun loppupuolen treenit (perusvoimatreeniviikot 2 ja 3). (Perusvoimatreeni 1=jalat ja vatsat; 2=rinta, ojentajat ja
olkapäät ja 3=selkä, hauis ja kyljet, Fwod=Family wod).
|
12-18.11.2018
|
19-25.11.2018
|
Ma
|
Perusvoimatreeni 2+ Cf (wod ~1h)
+pyöräily (~2x20 min)
|
Perusvoimatreeni 2+ Cf (wod ~1h)
+pyöräily (~2x20 min)
|
Ti
|
Cf (wod ~1h)+ pyöräily (~2x20 min)
|
Lepo
|
Ke
|
Lepo
|
Perusvoimatreeni 3+ Cf (wod ~1h)
+pyöräily (~2x20 min)
|
To
|
Perusvoimatreeni 3+ pyöräily (~2x20 min)
|
Lepo
|
Pe
|
Perusvoimatreeni 1+ pyöräily (~2x20 min)
|
Lepo
|
La
|
Lepo
|
Juoksu (2:31’28, 19.6 km, 7’44 min/km, 145)
|
Su
|
Lepo
|
Fwod+ Perusvoimatreeni 1
|
Taulukko 2. Marras-joulukuun vaihteen treenit (perusvoimatreeniviikot 4 ja 5). (Perusvoimatreeni 1=jalat ja vatsat; 2=rinta, ojentajat ja
olkapäät ja 3=selkä, hauis ja kyljet).
|
26.11-2.12.2018
|
3-9.12.2018
|
Ma
|
Lepo
|
Lepo
|
Ti
|
Perusvoimatreeni 2+ Cf (wod ~1h)
+pyöräily (~2x20 min)
|
Lepo
|
Ke
|
Perusvoimatreeni 3+ Cf (wod ~1h)+pyöräily (~2x20 min)
|
Lepo
|
To
|
Lepo
|
Juoksu (1:08’39, 11.0 km, 6’15 min/km, 148) +Perusvoimatreeni 2
|
Pe
|
Lepo
|
Perusvoimatreeni 3+ Cf (wod ~1h)
|
La
|
Juoksu (1:34’12, 15.0 km, 6’16 min/km, 144)
|
Juoksu (0:44’54, 7.3 km, 6’07 min/km, 150)+Cf (wod ~1h)+juoksu (0:51’35,
7.3 km, 7’02 min/km, 147)
|
Su
|
Fwod+ Perusvoimatreeni 1
|
Fwod+ Perusvoimatreeni 1
|
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti