Ylimenokaudella perusvoimaa

Lopetin kilpailukauden hyvillä mielin Helsinki Trail Runiin. Ajatuksena oli olla pari viikkoa ilman minkäänlaisia treenisuunnitelmia ja treenailla sitä, mitä milloinkin mieli tekee. Veljeni oli kuitenkin reilu kuukautta aiemmin koonnut minulle perusvoimaohjelman, jota toteuttamaan olin himoinnut jo useamman viikon. Niinpä päätin aloittaa sen toteuttamisen heti, joskin sillä ajatuksella, että jos joku päivä ei suunnitelmista huolimatta huvita lähteä ”salille”, voin hyvin jättää sen vielä väliin (niin varmaan). 

Ohjelma koostuu kolmesta viikottain tehtävästä treenistä, jossa kussakin käydään eri lihasryhmä läpi (l. kolmijakoinen ohjelma). Kerrotaan tähän väliin, ettei ohjelmassa toki puhuta mitään kolmijakoisuudesta (saattoi siis mennä ihan pieleen) ja lisäksi se on nimetty ”Siskolle voimia jaksaa talven yli”-ohjelmaksi, jossa olen havaitsevani pientä naljailun makua. No, joka tapauksessa, lihasryhmät ovat 1) jalat ja vatsat, 2) rinta, ojentajat ja olkapäät ja 3) selkä, hauis ja kyljet. Jokainen treeni sisältää yhden pääliikkeen ja useamman apuliikkeen. Lähes viikottain on tarkoitus lisätä painoja pääliikkeeseen, apuliikkeitä saan tehdä joudun tekemään enemmän fiiliksen mukaan.  Olkapäitä leuanvetotreenin muodossa sekä vatsoja pyrin treenaamaan useammin kuin kerran viikossa. Lisäksi käyn wodeissa sen mukaan kun jaksan, joten jonkin verran tulee liikkeitä treenattua suunniteltua tiheämmin. Treenit teen Crossfit 8000:lla, sillä haluan yhä kuitenkin käydä myös crossfit-treeneissä, eikä oikein huvita maksaa erikseen salikorttia.  

Kuvituskuvana kohmeinen kyy, jonka bongasin ollessani äitini ja lasteni kanssa sieniretkellä noin kuukausi sitten (kuva otettu 13.10.2018).

Toissa viikolla oli siis ensimmäisten perusvoimatreenien aika. Ensimmäisellä treenikerralla oli vuorossa jalat sekä vatsat ja pääliikkeenä näinä ns. jalkapäivinä on tietysti takakyykky. Ohjelmassa oli takakyykyn kohdalla viisi kuuden toiston sarjaa 60 % painoilla takakyykyn ykkösmaksimista. Koska ykkösmaksimi on takakyykyn kohdalla vielä hakematta, arvioin sen seitsemän kiloa raskaammaksi kuin kolmosmaksimini. Tämä tuntui kuitenkin melko kevyeltä, mutta onpahan sitten, mitä lisätä seuraavalla kerralla. Salillä vierähti yllättävän kauan ja kun vielä pyöräilin matkat sinne ja takaisin, meni koko treeniin (reilu) parisen tuntia. 

Toisella salitreenikerralla pääliikkeenä oli penkkipunnerrus. Ohjelmassa oli neljä kuuden toiston sarjaa 60 % painoilla penkin ykkösmaksimista. Tämä kuitenkin tuntui niin kevyeltä, että päädyin tekemään treenin 70 %:n painoilla. Lisäksi lisäsin sarjojen määrää samaan viiteen kuten takakyykyssäkin oli. Päätin myös tehdä sivuliikkeeksi tarkoitetun pystypunnerruksen pääliikkeen omaisesti (5x6 ja 60%), koska ko. liike on mielestäni kohtuu tärkeässä roolissa crossfitissa. Ehkä tässä välissä on hyvä todeta, että syy keveyden tunteeseen tulee tietenkin siitä, että voimatasoni ovat todella alhaiset. Vielä kun lihaskestävyys on kohtuullisen hyvä (etenkin voimatasoihin nähden), tuntuu tuommoinen 60 % maksimista helposti tangon heiluttelulta. Käyttämäni painot eivät nimittäin todellakaan olleet kovin suuret, ennemminkin häpeällisen pienet (katso vaikka Taulukko 1). 

Taulukko 1. Perusvoimatreenien pääliikkeiden sarjat,
toistot ja painot ensimmäisellä perusvoimatreeniviikolla.

Pääliike	Sarjat	Toistot	Painot (kg)
Takakyykky	5	6	43
Penkkipunnerrus	5	6	28
Pystypunnerrus	5	6	20
Maastaveto	5	6	45

 

Kolmannen salitreenikerran tein ennen wodia, joten oli pikkuisen kiirus, mutta sain lähes kaikki liikkeet kuitenkin tehtyä. Pääliikkeenä ns. selkäpäivänä on maastaveto, joka on ohjelman mukaan tarkoitus toteuttaa aivan kuten takakyykkykin. Maastavetoon ei tehnyt tippakaan mieli lisätä painoja tuosta 60 %:sta (=oli sen verran raskasta), joten noudatin sen suhteen kiltisti ohjelmaa. Maastavetopäivinä pyrin harjoittamaan myös leuanvetoa. Tällä kertaa sitä tehtiin kuitenkin salitreeniäni seuranneessa wodissa, joten jätin sen omasta ohjelmastani väliin. 

Ensimmäisen perusvoimatreeniä sisältäneen treeniviikon jälkeen (Taulukko 2) olo oli edelleenkin innostunut, joskin olin huomannut kuvitelmistani unohtuneen jotain. Lihaksia nimittäin särki treenien jälkeen sen verran iloisesti, että nukahtamisen kanssa oli hieman haasteita. Asiaa ei yhtään auttanut, että kuopuskin nukkui levottomasti, joten pientä univelkaa pääsi kertymään. Lisäksi olin ensimmäisten salikertojen aikana melko hukassa, sillä sopivien painojen, toistojen ja sarjojen määrän löytäminen sivuliikkeisiin ei ollut ihan yksinkertainen tehtävä (siis minulle). Aikaa kului luvattoman paljon ja mies jo huomautti, että eikös tarkoitus ollut, että treeneihin menee vähemmän aikaa kuin yleensä. Olihan se ja uskon, että näin käykin, kunhan homma tulee tutummaksi ja into tehdä ylimääräistä (=wodeja) vähän laantuu. Peruskestävyydestäkin pitäisi pitää huolta, mutta sen suhteen aion petrata vasta ensi viikolla: Ylimenokaudella vaihtelu virkistää, joten nyt pientä taukoa tavoitteellisesta juoksusta ja pyöräilystä.           

Taulukko 2. Marraskuun alun treenit (Perusvoimatreeni 1=jalat ja vatsat; 2=rinta, ojentajat ja olkapäät ja 3=selkä, hauis ja kyljet). 

	29.10.-4.11.2018	5-11.11.2018
Ma	Lepo	Cf (wod ~1h)+ pyöräily (~2x20 min)
Ti	Lepo	Lepo
Ke	Lepo	Perusvoimatreeni 1+ pyöräily (~2x20 min)
To	Kevyt juoksu (0:44’01, 6.4 km, 6’52 min/km, 128 l/min)	Perusvoimatreeni 2+ pyöräily (~2x20 min)
Pe	Lepo	Lepo
La	Helsinki Trail Run (1:04’05, 10.1 km, 6’20 min/km, 177 l/min)	Perusvoimatreeni 3+ Cf (wod ~1h)
Su	Lepo	Family wod (=Fwod)