Tehoja irti

Pääsiäinen meni ihanan leppoisasti herkutellessa ja lepäillessä. Olimme alunperin suunnitelleet palaavamme ”mummulasta” sunnuntai-iltana, mutta houkutus lepäillä vielä yhden illan verran voitti ja niinpä starttasimme auton vasta maanantaina aamupalan jälkeen. Velttoilu jatkui kotona ja suunnitelmani tehdä omatoimista treeniä tunnin verran ennen kello neljän wodia supistui varttiin. Itseasiassa oli aika lähellä, etten myöhästynyt koko tunnilta, kun sohvalla makoillessa ei meinannut tajuta ajan juoksua. Treeni tuli kuitenkin tehtyä ja tiistaina tsemppasin vielä sen verran, että jaksoin jälleen ulkoiluttaa pyörää salille menon (ja paluun) edestä. Keskiviikkona pidin huilipäivän, mutta torstaina tein jotain historiallista, nimittäin vetotreenin heti aamusta!

Viikon pitkällä lenkillä meinasin juosta tällaisen pienen yllätyksen päältä (6.4.2018).

Mies oli varannut farmarillemme huollon torstai-aamuksi muutaman kilometrin päästä kotoamme. Koska minulla ei ollut toiselle autollemme päivän aikana tarvetta, sovimme, että tuon sen miehelleni huoltamolle, jotta mies pääsee ajamaan töihin. Kotiinpaluun päätin hoitaa juosten, mutta parin kilometrin sijaan totesin voivani samalla vaivalla tehdä viikon vetotreenin, kun kerrankin olin niin ajoissa ulkona lenkkitamineissa. Nappasin vanhasta ohjelmastani treenin, jossa juostaan 3x8 min kasvavilla vauhdeilla. Koska koen peruskunnon olevan paremmalla tasolla, kuin aikoinaan ohjelmaa toteuttaessa, halusin lisätä treenin pituutta hieman. Niinpä päätin juosta 3 vedon sijaan 4 vetoa ja näiden päälle vielä kaksi lyhyempää (4 min) vetoa. Palauttelut (2 min)  suunnittelin toteuttavani hölkäten. Tässä treenissä otin tavoitteeksi juosta viimeisen 8 minuutin vedon niin kovilla tehoilla, että se tuntuu jo pikkaisen pahalta. Tarkoitus oli siis vihdoin ja viimein poistua kokonaan omalta mukavuusalueelta ja mielellään maksimikestävyyden puolelle.

Viikon vetotreenit tuli tehtyä vähän sumuisemmassa säässä (5.4.2018).

Suunnitelmista tekoihin ja mehukeiton voimin suunta kohti huoltamoa, joskin totesin ajaessa, etten oikeastaan ollut varma siitä, mitä huoltamoa mies oli tarkoittanut. Onneksi bongasin miehen kävelemässä vastaan hetkeä ennen kuin piti tehdä päätös kääntymisestä johonkin suuntaan. Hölkkäilin alkuun kymmenisen minuuttia ja tein sitten muutaman venytyksen, jonka jälkeen lähdin juoksemaan ensimmäistä vetoa. Veto osui sopivasti pitkään alamäkeen, joten vauhtia oli helppo pitää yllä (5’17 min/km). Vedon jälkeen piti loikkia puskaan pissalle, joten hölkkäpalautus vaihtui pissatauoksi. Seuraavan vedon vauhti oli edellistä huonompi (5’26 min/km), mutta syytän tästä matkan ylämäkivoittoisuutta. Tehoja olisi ollut ehkä myös syytä nostaa vähän enemmän, mutta itsensä säästelemistä on nähtävästi todella vaikea lopettaa, ainakin minun. Kolmas veto osui jälleen alamäkivoittoiselle osuudelle, mutta tehot sain nostettua selvästi ensimmäistä korkeammalle, sillä vauhti oli 4’56 min/km ja veto tuntui jo kunnon juoksemiselta. Olin kolmannen vedon jälkeen kohdassa, jonka jälkeen eteen olisi tullut monta eri risteystä. Niinpä käännyin ympäri ja päätin juosta viimeisen pitkän vedon edellistä vastaan. Tämä tarkoitti tietysti melkoista nousua, mutta tarkoitushan ei ollut saada hyvää kilometrivauhtia, vaan itsestä parhaat tehot irti. Inhottavaltahan se veto sitten tuntui, mutta jaksoin pitää tehoja yllä ja vedon loputtua oli hetki huilailtava polviin nojaten. Varmaan sitä voisi pikkaisen vielä itsestä puristaa, mutta siihen todennäköisesti tarvitaan joku kilpailutilanne. Vauhti tuossa viimeisessä 8 minuutin vedossa oli 5’02 min/km, mikä lupaa todella hyvää suunnitellulle puolikkaalle. Ehkäpä löydän puolikkaan, jossa mennään koko ajan alamäkeen...

Pitkien vetojen jälkeen oli jäljellä vielä kaksi lyhyempää. Ennen ensimmäistä 4 minuutin vetoa huilailin yhteensä noin 3 minuuttia, kun kaksi minuuttia ei tuntunut rittävältä. Veto meni osittain hieman pieleen, sillä eteen osui muutama alikulkusilta, jotka olivat sen verran jäässä, että oli pakko hidastella. Vauhti tuossa vedossa oli 5’15 min/km ja seuraavassa 4’56 min/km. Jälkimmäinen osui taas mukavasti alamäkeen, mikä myös selittää vetojen vauhtieroa. Lopuksi hölköttelin vielä kotiin niin, että lenkin koko pituudeksi tuli 11.4 km ja kestoksi noin 1 h 15 min. Olin positiivisesti yllättynyt treenin sujumisesta, etenkin, kun en todellakaan ole mikään aamuihminen. Ehkä en kuitenkaan lupaa tekeväni vastaavaa, ainakaan ihan lähitulevaisuudessa (joku raja sentään).  

Kevään merkkejä viikon pitkän lenkin varrelta (6.4.2018).

Yhteislenkit J:n kanssa saivat jatkoa jälleen perjantaina, kun lähdimme kahden maissa juoksemaan kohti Nuuksion metsiä. Juoksimme latuna ollutta hiekkatietä pitkin, olimme nimittäin optimistisina laittaneet jalkoihimme nastalenkkarit, joten kierto asfalttia pitkin ei oikein houkutellut. Lumet eivät olleet vielä kunnolla sulaneet, joten pohja antoi joka askeleella vähemmän mukavasti periksi. Olo tuntui tahmealta ja odottelin koko ajan milloin alkaisi helpottamaan. Hieman Oittaan risteyksen jälkeen kyllästyimme lumessa tarpomiseen ja siirryimme ratsastuspolulle hölkkäämään. Kyseinen polku oli kovaksi tallattu ja sitä pitkin pystyi juoksemaan huomattavasti paremmin, mitä nyt lantaa tursusi vesien mukana jatkuvasti kengistä sisään. Askel tuntui silti raskaalta ja helppouden tunne, joka yleensä vallitsee pitkien lenkkien aikana, loisti poissaolollaan. Edes siirryttyämme asfaltille ei juoksu helpottunut ja jouduin toteamaan, että joko on kunto todella heikoissa kantimissa tai energiat vähissä. Olin ennen lenkkiä vetänyt runsaan aamupalan päälle yhden Alpen-patukan, mutta ilmeisesti olisi pitänyt saada vähän enemmän energiaa lähempänä lenkkiä. Alkuperäisen suunnitelman mukaan meidän piti startata jo yhteen mennessä ja yleensä en tuohon aikaan lenkkiä aloittaessa syö aamupalan lisäksi kovin kummoisia, koska maha tekee muuten tenän (l. refluksi iskee). Nyt olisi ehkä kannattanut jakaa aamupala vaikka kahteen osaan, niin olisi energiaa ehkä riittänyt lenkillekin. Tai sitten olin vaan väsynyt, mene ja tiedä. Kaksi tuntia kuitenkin juoksimme, joten viikon pitkis oli siten takana.

Onkaloita jäässä (pitkän lenkin varrelta 6.4.2018).

Lenkin jälkeen pakkasimme tavarat viikonloppua varten ja suuntasimme auton kohti Kirkkonummea vanhempieni luokse. Seuraavana päivänä oli Crossfit 8000:ssa nimittäin kaveri-wodit eli kaverin sai ottaa mukaan treenaamaan ja sovimme, että mies tulee mukaani, jos vaan saamme lapsille siksi aikaa hoitajan. Äitini oli lupautunut avuksi ja niinpä aioimme lähteä lauantaina yhdessä treenaamaan. Etukäteen oli tiedossa, että treeni tehtäisiin kahden tai kolmen hengen ryhmissä ja koska kaverilta ei vaadittu crossfitin perusleirin suorittamista, oli helppo veikata treenin olevan jonkinlainen ryhmässä tehtävä kuntopiiri. Heti herättyäni tarkistin treenin sisällön, joka osottautui odotetunlaiseksi. Vuorossa oli 40 minuutin AMRAP eli treenissä oli 40 minuuttia aikaa tehdä liikkeitä niin monta kierrosta kuin ehtii. Jokaista liikettä oli tarjolla 100 toistoa, joita ryhmästä aina yksi jäsen sai tehdä vuorollaan. Seuraava jatkoi siitä, mihin edellinen oli jäänyt, kunnes nuo 100 toistoa olivat täynnä ja liike vaihtui seuraavana vuorossa olevaan. Liikkeinä olivat boxihypyt, punnerrukset, istumaannousut, burpeet, Russian twistit levypainon kanssa (l. eräänlaisia vinoja vatsalihaksia), askelkyykyt levypainon kanssa (paino suorilla käsillä pään yläpuolella), vuorikiipeilijät ja ilmakyykyt (l. kyykkyjä ilman lisäpainoa). Koska vajaan tunnin treeni tuntui turhan lyhkäiseltä viikonlopun treeniksi, etenkin, kun sunnuntaille oli suunnitteilla lepopäivä, sovimme, että juoksen osan matkasta salille ja mies juoksee treenin jälkeen takaisin. Hieman yhdeksän jälkeen lähdin hölköttelemään Masalan kautta Sundsbergiin päin ja ehdin juoksemaan reilut kolme varttia kunnes mies ajoi vierelleni. Ajomatka kesti niin vähän aikaa, että olimme perillä ihan liian ajoissa, mutta sainpahan rauhassa vaihtaa vaatteet. 

Lämmittelyksi käytiin kaikki liikkeet läpi ja sitten olikin aika aloittaa tehokas 40 minuuttinen. Mies teki pääsääntöisesti aina 10 toistoa, jonka jälkeen minä jatkoin 5-8 toiston verran. Näin saimme temmon pysymään reippaana, eikä kunnon väsy päässyt iskemään. Boxihypyissä mies joutui tekemään pari turhaa toistoa, kun ensikertalaisena unohti suoristaa lantion boxin päällä. Lisäksi istumaannousut menivät meillä melko hitaasti, kun tekniikka ei kummallakaan oikein pelittänyt, mutta muuten ensimmäinen kierros sujui vauhdikkaasti. Toisella kierroksella skaalasimme jo kumpikin punnerrukset boxia vasten (minä tietysti skaalasin jo ekalla kierroksella) ja istumaannousut sujuivat sen verran hitaasti, että mies ehti hypätä kaksi burpeeta ennen kuin aika oli mennyt umpeen. Liikkeiden järjestys ei ollut meille ihan optimaalinen, teknisesti vaikeimpien liikkeiden ollessa heti alussa ja sykkeiden nostajien vasta lopussa. Toisaalta saimme treenattua eniten juuri heikkouksiamme ja oli kyllä älyttömän kivaa treenata yhdessä. Miehen vatsalihakset toipuivat koitoksesta kuulemma noin viikossa, eikä ne minullakaan ihan muutamassa päivässä normalisoituneet. Pyllykin tuli istumaannousuissa hinkattua rakoille, joten palautuminen otti aikansa. Huolimatta siitä, että sunnuntai meni lepäillessä, kertyi viikon aikana jälleen lähes kahdeksan tuntia treeniä. Tästä se lähtee.