Treeniohjelmani kohti Bodom Trailin tuplaa

Flunssa vaan jatkuu ja jatkuu. Iltaisin menen toiveikkaana nukkumaan ja muutama minuutti maatemenon jälkeen alkaa yskä, joka ei tunnu loppuvan milloinkaan. Päivisin ei oikein ole mitään kummempaa vaivaa, joskin päätä/niskaa vähän särkee (voi johtua liikunnan puutteestakin) ja närästys on kova. Jälkimmäisen takia rupesinkin ottamaan taas närästyslääkettä, koska pitkittyneen yskän syynä voi joskus olla myös refluksi. Tässä tapauksessa toki tiedän, että flunssa on taustalla, mutta ehkäpä närästys ylläpitää yskää. Mene ja tiedä...

Olen yrittänyt pysyä optimistisena (ehkä huomenna olenkin jo terve), mutta pikku hiljaa turhautumisesta on tullut pääasiallinen tunne. Aurinko paistaa ja tekisi kovasti mieli treenailla tai edes kunnolla ulkoilla, mutta ei. Eikä tällä hetkellä ole enää edes keskeneräisiä opintoja tai vanhoja töitä tekemättä. Eilen otin itseäni niskasta kiinni ja rupesin väsäämään tarkempaa treenisuunnitelmaa Bodomin tuplaa ajatellen. Se kun taitaa olla tällä hetkellä ainoa asia, mitä voin kunnon edistämiseksi ”tehdä”.

Listasin ensimmäiseksi suurimman osan tehokkaista juoksutreeneistä, joita olen viime vuosina tehnyt ja jaottelin ne sitten tehoalueiden mukaan omiksi ryhmikseen. Tarkoitus oli valita treeni tai kaksi jokaiselle viikolle Bodomia ennen niin, että tehot ja määrä vähitellen kasvavat ollen huipussaan pari viikkoa ennen h-hetkeä. Laskettuani jäljellä olevat viikot nykyhetken ja kilpailun välillä, jouduin toteamaan etten millään ehdi toteuttamaan kaikkia haluamiani treenejä. Aikaa on nimittäin yllättävän vähän jäljellä; vain 10 kokonaista viikkoa. Niinpä poimin mielestäni sopivimmat treenit listaltani ja sijoittelin niitä jäljellä oleviin viikkoihin. Jaksotin jäljellä olevan ajan kolmen viikon kokonaisuuksiin, joissa ensimmäinen viikko on kevennetty viikko ja kaksi seuraavaa tehoviikkoja. Näin ehdin saada kolme tehokasta jaksoa ennen Bodom Trailin tuplaa. 

Ohjelmani suunnittelin niin, että kaikista raskain jakso on keskimmäinen. Ensimmäisen jakson on tarkoitus olla melko kevyt, olettaen nyt, että ylipäätään pääsen sen aikana treenaamaan. Viimeiselle jaksolla on suunnitelmassani ainakin toistaiseksi vielä melko iso kuorma tarjolla, joskin toki pienempi kuin keskimmäiselle. Ensimmäisessä jaksossa kokonaistreenimäärä liikkuu 8.4 tunnista 10.5 tuntiin. Juoksua on viikosta riippuen 3.6-5.7 h. Toisessa jaksossa treenitunteja kertyisi suunnitelman mukaan enimmillään jopa 11.1 h ja kevyellä viikolla 8.2 h. Juoksun kokonaismäärät jäävät kuitenkin jopa hieman pienemmiksi kuin ensimmäisellä jaksolla (3.4-5.5 h), mutta treenit on suunniteltu tehtäväksi kovemmilla tehoilla. Viimeisessä jaksossa olisi tarkoitus treenailla 8.9-9.7 h. Poikkeuksellisesti tuossa jaksossa viimeisin viikko on keskimmäistä viikkoa kevyempi. Syynä tähän on se, että Bodomille on ko. viikon jälkeen enää viikko aikaa ja näin saan kevenneltyä hieman jo pari viikkoa ennen kisaa.  

Tehokkaiden juoksutreenien lisäksi olen ohjelmaani sijoitellut 2-3 crossfit treeniä per viikko ja näiden kanssa samaan aikaan toteutettavaksi yhden voimatreenin. Osaan treeneistä on tarkoitus mennä pyörällä, muutamaan autolla ja välillä juosten, jotta viikkoihin tulisi tarpeeksi juoksukilometrejä. Treenimäärän on nimittäin tarkoitus pysyä viidessä, jotta ehdin joskus palautuakin. Crossfit treenejä (wodeja) on nyt ohjelmassa aika paljon varsinaiseen tavoitteeseen (Bodom) nähden, mutta pudottelen niitä sitten pois, jos alkaa tulla tarve juosta enemmän. Pyöräilyn määrä jää ohjelmassa todella vähälle, mutta harvoinpa sitä lumisella maalla on muutenkaan tullut pidempiä treenejä pyöriltyä (ehkä kerran viime talvena?). Bodomin jälkeen alkaa sitten mtb-kausi, joskin halutessani voin toki vaihtaa jonkin wodin niihin jo aiemmin.

Ensimmäisen kolmen viikon jakso on kokonaisuudessaan kuvattu taulukoissa 1-3. Kyseisen jakson ensimmäisellä viikolla (Taulukko 1) on kaksi vetotreeniä, joista ensimmäistä olen tehnyt lukuisia kertoja monin eri tavoin (esim. näin). Tällä kertaa tarkoitus on juosta vedot rennon reippaasti hyvin lähellä aerobista kynnystä. Sykemittaria en tosin ajatellut kesken juoksua katsella, kunhan juoksen niin, että se tuntuu melko helpolta. Toiseksi vetotreeniksi valitsin sellaisen, jossa on 20 min vauhtileikittelyä, koska sekin mahdollistaa kivasti hieman mukavampien vetojen juoksemisen. Vauhtileikittelyssä juostaan eripituisia pätkiä eri tehoilla vähän sen mukaan, mikä sattuu huvittamaan. Sen toteutan luultavasti juoksemalla esimerkiksi kaikki reitin varrella olevat polut reippaasti. Vauhtileikittelyn lisäksi treenissä juostaan 10 minuuttia vähän tehokkaammin ja se onkin varmaan viikon haastavin juoksuosuus, mikäli keskiviikkoista matkaa crossfit-salilta juosten takaisin kotiin ei lasketa. Jos en vielä maanantaina ole vetotreenikunnossa, jää ko. treeni sekä luultavasti myös crossfit salille juoksut välistä ensimmäisen viikon suunnitelmasta, jotta viikosta tulee tarpeeksi kevyt.

Taulukko 1. Bodom Trailin tuplalle tähtäävän treeniohjelmani ensimmäisen treenijakson ensimmäinen viikko. Tehokkaan juoksutreenin kuvauksessa ei näy alku- tai loppuverkkoja, joten treenin kokonaiskesto on aina pidempi kuin kuvauksesta voisi ymmärtää. Treenin tehokas osuus (Tehot) on sisällytetty koko juoksutreenin kestoon (Juoksu). Wodit ja voimatreenit olen nyt yksinkertaistamisen vuoksi laskenut tässä lihaskuntotreeniksi (Wod), vaikka wodit usein sisältävät myös jotain aerobista treeniä. (PK=peruskestävyys; VK=vauhtikestävyys; VK1=treeni tehdään hieman aerobisen kynnyksen yläpuolella; VK2=anaerobisen kynnyksen alapuolella; MK=anaerobisen kynnyksen yläpuolella)

	Treeni	Tehot (h)	Juoksu (h)	Pyörä (h)	Wod (h)	Yhteensä (h)
Ma	Vetotreeni juosten. Vedot 5, 4, 3, 2 ja 1 min, samanpituisilla palautuksilla (VK1).	0.5	1			1
Ti	Wod+matkat pyörällä (~15 km) (PK)			0.8	1	1.8
Ke	Wod+matkat juosten (PK)		1.6		1	2.6
To	Lepo
Pe	Wod+voimatreeni				2	2
La	Vetotreeni juosten. 20 min vauhtileikittelyä ja 10 min kiihdyttäen vauhtikestävyysalueelta maksimikestävyysalueelle (VK->MK). Välissä 5 min kevyttä hölkkää.	0.6	1			1
Su	Lepo
Yhteensä (h)		1.1	3.6	0.8	4	8.4

Suunnitelmassani kevyttä viikkoa seuraa kaksi tehoviikkoa. Näistä ensimmäinen (Taulukko 2) alkaa melko inhalla vetotreenillä, jossa juostaan neljä 8 minuutin vetoa kasvavilla vauhdeilla. Tämänkin treenin olen tehnyt useamman kerran, viimeksi viime keväänä, jolloin pyrin juoksemaan viimeisen vedon ns. täysillä. Tällä kertaa tehot on tarkoitus pitää hieman maltillisimpina, joskin lähellä anaerobista kynnystä kahden viimeisen vedon aikana. Varsinaista pitkää lenkkiä tälle viikolle ei ole suunnitteilla, mutta tarkoitus olisi juosta matkat crossfit-salille/lta keskiviikkona. Juoksumatkaa kertyy tuolloin hieman alle 15 km, mutta toisaalta siitä puolet juostaan jo melko väsyneillä jaloilla (riippuen toki siitä, mitä wodissa on tehty), mikä taasen vastaa kohtuullisen hyvin pidemmän lenkin loppumatkan fiiliksiä. Lauantaille on suunnitteilla ensimmäinen pidempi tehokas juoksu eli joku noin 13 km lenkki, josta 10 km juostaan rennon reippaasti. Jakson viimeinen viikko (Taulukko 3) eli se toinen tehokas alkaa vetotreenillä, mikä tarkoittaa sitä, että tehokkaiden juoksutreenien väliin jää ainoastaan yksi päivä. Sen olen suunnitellut levoksi, mutta siitä huolimatta ovat nämä vetotreenit suunnitelmassa vähän liian lähekkäin. Tämä on nyt kuitenkin aikataulujen puolesta tällä hetkellä se tapa, jolla ne on mahdollista toteuttaa, mutta jos tilanne muuttuu, vaihdan esimerkiksi tuon lauantain treenin perjantain treenin kanssa päittäin. Eivätkä nämä nyt muutenkaan ole kiveen hakattuja, kunhan on jotain mistä lähteä liikkeelle.    

Taulukko 2. Treeniohjelmani ensimmäisen treenijakson toinen viikko. (PK=peruskestävyys; VK=vauhtikestävyys; VK1=treeni tehdään hieman aerobisen kynnyksen yläpuolella; VK2=anaerobisen kynnyksen alapuolella; MK=anaerobisen kynnyksen yläpuolella)

	Treeni	Tehot (h)	Juoksu (h)	Pyörä (h)	Wod (h)	Yhteensä (h)
Ma	4x8min (PK2, VK1, VK2 & VK2) (pal. 2 min kävellen)	0.7	1.2			1.2
Ti	Wod+matkat pyörällä (~15 km) (PK)			0.8	1	1.8
Ke	Wod+matkat juosten (PK)		1.6		1	2.6
To	Lepo
Pe	Wod+voimatreeni+matkat pyörällä (PK)			0.8	2	2.8
La	10 km VK1	0.9	1.3			1.3
Su	Lepo
Yhteensä (h)		1.6	4.1	1.6	4	9.7

Jakson tehokkain viikko alkaa 2 km vedoilla. Olen juossut tätä treeniä usein läheisellä Kasavuoren pururadalla (löytyy esim. täältä ja täältä), mutta luultavasti lunta on nyt liikaa, jotta pääsisin juoksemaan vertailukelpoista tulosta. Alunperin ajattelin, että juoksisin myös vähintään 2.5 tunnin pitkän lenkin jakson viimeisen viikon aikana. Hinku crossfit treeneihin on kuitenkin vielä sen verran kova, että päätin korvata pitkiksen juoksemalla kahdesti salille. Jakson viimeisenä treeninä on mäkivedot, joiden juokseminen tuntuu aina epämukavalta, mutta hyvähän niitäkin on juosta.  

Taulukko 3. Treeniohjelmani ensimmäisen treenijakson toinen viikko. (PK=peruskestävyys; VK=vauhtikestävyys; VK1=treeni tehdään hieman aerobisen kynnyksen yläpuolella; VK2=anaerobisen kynnyksen alapuolella; MK=anaerobisen kynnyksen yläpuolella)

	Treeni	Tehot (h)	Juoksu (h)	Pyörä (h)	Wod (h)	Yhteensä (h)
Ma	5x2 km (VK1, VK2, VK2, MK, MK) (pal. 2 min kävellen)	1	1.5			1.5
Ti	Wod+voimatreeni+matkat pyörällä (PK)			0.8	2	2.8
Ke	Wod+matkat juosten (PK)		1.6		1	2.6
To	Lepo
Pe	Wod+matkat juosten (PK)		1.6		1	2.6
La	8x90 s mäkivedot	0.5	1			1
Su	Lepo
Yhteensä (h)		1.5	5.7	0.8	4	10.5

Kirjoitin suurimman osan tästä tekstistä muistaakseni viime torstaina. Torstain ja perjantain välinen yö oli ensimmäinen, jolloin en juuri yskinyt ja niinpä uskaltauduin perjantaina (eli eilen) ystäväni H:n kanssa rauhalliselle kävelylle. Se tuntui ihan hyvälle ja kun viime yönäkään en yskinyt kuin kerran, uskaltauduin tänään lyhyelle juoksulenkille. Hölköttelin todella rauhallisesti (7'10 min/km) viitisen kilometriä ja ainakin toistaiseksi olo on edelleen hyvä. Mikäli voin huomennakin hyvin, käyn juoksemassa yhden hieman alle 7 km vakkarilenkkini. Maanantaille suunnitellun vetotreenin (Taulukko 1) jätän kuitenkin välistä ja pidän tuolloin lepopäivän. Muiden päivien suhteen teen päätökset lähempänä. Kovasti odotan, että pääsisin jo kunnon treenailun makuun, mutta nyt täytyy yrittää pitää pää kylmänä.      

Lenkkimaisemat tämän päivän leppoisalta lenkiltä (kuva otettu 23.2.2019).