Kohti Bodom Trailin tuplaa: Viikko 1/10

Ensimmäinen viikko treeniohjelmastani on nyt takana päin. Pitkään vaivannut flunssa ehti helpottaa sen verran, että pystyin treenaamaan koko viikon, joskin ihan ensimmäisen suunnitelmassa olleen treenin vaihdoin tehokkaasta juoksusta kevyeksi (Taulukko 1). Näin ollen viikkoon tuli vain yksi tehokkaampi juoksu, mutta eipä tuo nyt kauheasti haittaa, tärkeintä on, että olen taas terve ja saan treenata. Wodit otin myös astetta kevyemmin eli jätin mm. suosiolla painot rinnallevedoissa aiempaa pienemmiksi sekä tein hengityselimistöä rasittavat treenit normaalia alhaisemmilla tehoilla. Treeneihin menin kuten olin suunnitellut eli tiistaina pyörällä, keskiviikkona juosten ja perjantaina autolla. Espoon keskuspuisto on vielä sen verran jäässä, ettei pyöräily sen läpi oikein houkutellut ja tämän takia tiistain pyöräilyyn meni suunniteltua enemmän aikaa. Torstaina haaveilin hieronnasta, mutta koska olin jälleen ajoissa liikenteessä, niin haaveiluksi jäi. Pääsin kuitenkin kuopuksen kanssa lillumaan lämminvesialtaaseen esikoisen polskutellessa uimakoulussa, joten lepopäivä ei todellakaan ollut huonoimmasta päästä. 

Taulukko 1. Ensimmäisen viikon treenisuunnitelma toteutuksineen. Treeniä kertyi yhteensä 8 h 32 min, josta juoksua oli 3 h 47 min. 

	Suunnitelma	Toteutus
Ma	Vetotreeni juosten. Vedot 5, 4, 3, 2 ja 1 min, samanpituisilla palautuksilla (VK1).	Kevyt juoksu (0:43’51, 6.4 km, 6’52 min/km, 137)
Ti	Wod+matkat pyörällä (~15 km) (PK)	Pyörä (0:30'19, 8.2 km, 16.2 km/h, 114)+Wod+pyörä (0:35'33, 8.2 km, 13.8 km/h, 119)
Ke	Wod+matkat juosten (PK)	Juoksu (0:48'37, 7.3 km, 6’37 min/km, 140)+wod+juoksu (0:52’11, 7.3 km, 7’10 min/km, 148)
To	Lepo	Lepo
Pe	Wod+voimatreeni	Wod+voimatreeni
La	Vetotreeni juosten. 20 min vauhtileikittelyä ja 10 min kiihdyttäen vauhtikestävyysalueelta maksimikestävyysalueelle (VK->MK). Välissä 5 min kevyttä hölkkää.	Lepo
Su	Lepo	Vetotreeni juosten (1:23’28, 12.4km, 6’45 min/km, 148): sis. 30 min vauhtileikittelyä ja 10 min kiihdyttäen. Välissä 5 min kevyttä hölkkää.

 

Voimaa treenasin pääasiassa perjantaina wodin jälkeen tekemällä takakyykkyjä, pystypunnerruksia, maastavetoja sekä rengassoutuja ja vatsoja (l. t2b treeniä lattialta käsin) (Taulukko 2). Leuanvetotreeniä ja vatsoja tein myös tiistaina. Perjantain wod oli sen verran rankka yläkropalle (mm. pitoja renkaissa), että jätin suosiolla voimatreeneistä penkkipunnerrukset väliin. En tiedä oliko syynä pitkä tauko vai olinko muutoin vain poikki, mutta kaikissa liikkeissä oli painoa laitettava suunniteltua vähemmän. No ehkä ensi kerralla...

Taulukko 2. Voimatreenien liikkeet (3x3)
painoineen.

Liike	Painot (kg)
Takakyykky	55
Etukyykky	-
Valakyykky	-
Penkkipunnerrus	-
Pystypunnerrus	28
Maastaveto	55

 

Mies oli työmatkalla tiistain sekä keskiviikon, minulla oli poikkeuksellisesti perjantaina iltamenoa (ystäväni synttärit) ja meille tuli lauantaina vieraita iltapäivällä, joten miehen treenailut uhkasivat jäädä vähiin. Siirsin siksi suosiolla lauantaille suunnitellun vetotreenin sunnuntaille, jolloin meillä ei ollut mitään suunnitelmia (l. molemmat ehtivät hyvin treenata) ja mies sai käyttää lauantain vapaat tunnit omiin treeneihinsä. Tämä tarkoitti sitä, että lepopäivät sijoittuivat hieman hassusti yhden kevyen treenin (pe) molemmin puolin ja lisäksi ensiviikon treenien paikkoja on vaihdettava, jotteivät tehokkaat juoksutreenit ole peräkkäisinä päivinä. Ensiviikon oli nimittäin tarkoitus alkaa tehokkaalla juoksutreenillä. Nyt onkin sitten pieni putki edessä, kun seuraava lepo on suunniteltu vasta torstaille ja tuo tehotreeni siirretty keskiviikolle. Alkuperäisessä suunnitelmassa tarkoitus oli rämpiä tehotreeniä seuraavina päivinä wodit ja niihin menot läpi sen mukaan miten voimia riittää, mutta nyt onkin tehotreenit juostava wodeista ja matkoista väsyneellä kropalla.  

Kuva. Kuvien ottamiset jäivät tälläkin viikolla, joten kuvituksena maisemaa flunssan jälkeisen kevyen lenkin varrelta (kuva otettu 23.2.2019).

Tänään juoksin ensimmäisen tehokkaamman juoksun sitten lokakuun. Suunnitelmassa luki 20 min vauhtileikittely, mutta pidensin sitä 30 minuuttiin, kun mieli teki. Alkuun verkkasin vartin verran ja juoksentelin sitten reippaasti eri pituisia pätkiä pääasiassa niin, että poluilla pistelin menemään ja kuntopoluilla palauttelin. Keskisyke huiteli tuolla 30 min pätkällä 153:ssa ja maksimisyke oli 178 bpm. Kymmenen vuotta vanhoilla sykerajoilla (nykyisiä en tiedä) keskisyke jää peruskestävuusalueelle (raja 160), mutta veikkaisin, että raja on tullut iän myötä alaspäin. Aika kului todella nopeasti ja vedotkin (8 kpl) tuntuivat inhimillisiltä. Tämä tietysti on pitkälti vauhtileikittelyn ansiota, sillä itsehän päätin milloin vedot juoksen ja mihin ne lopetan. Pyrin tosin päättämään lopettamiskohdan etukäteen (tutuilla poluilla kun olin) niin, etten ”voinut” lopettaa ihan heti kun alkoi tuntumaan epämukavalta. Vauhtileikittelyn jälkeen palauttelin hölkkäämällä 5 min ja nostin sitten tehoja kymmeneksi minuutiksi. Pyrin kiihdyttämään vauhtia juoksun aikana ja mittarin mukaan onnistuinkin. Keskivauhti tuon 10 minuutin aikana oli 5’13min/km, kun viimeiset noin 900 metriä juoksin 5’02 min/km. Alustana toimi jäinen kuntopolku, mutta alla oli nastat, joten ihan hyvin uskalsi antaa mennä. Keskisyke oli 168 ja maksimi 182 bpm (anaerobinen kynnys vuonna 2008 oli 180). Pitkästä aikaa oli todella tyytyväinen olo juoksun jälkeen.