Viime viikko oli lepoviikko, joten treeniä kertyi kahteen
edelliseen viikkoon verrattuna selkeästi vähemmän (vain noin 60 % ko. viikkojen
treenimääristä). Treeniohjelmaani tehdessä suunnittelin tälle lepoviikolle
treenejä noin 8 tunnin edestä, mutta edeltävien tehoviikkojen tuntimäärien
kasvaessa suunniteltua suuremmiksi, tuli tunne, etten välttämättä palaudu
lepoviikon suunnitelmani avulla. Niinpä heivasin sen alusta yhden kevyen lenkin
kokonaan pois, jolloin lepopäivien määrä nousi kolmeen. Lisäksi päätin vähentää
wodien määrän kolmesta kahteen ja säilyttää ainoastaan yhden omin voimin
crossfit-salille siirtymisen ohjelmassa ja senkin pyöräillen. Jottei juoksun
määrä olisi kuitenkaan totaalisesti romahtanut, aioin korvata
wod&juoksu-yhdistelmän 1.5 h peruskestävyyslenkillä.
 |
| Kuva 1. Lepoviikon tehokkaammalle juoksutreenille osui ihanan keväinen päivä (kuva otettu 20.3.2019). |
Syystä tai toisesta oloni oli heti viikon alusta lähtien
hieman outo, vähän sellainen kuin joskus juuri ennen flunssan alkamista. Maanantaina
ohjelmassa oli uuden suunnitelman mukaisesti lepo, mutta tiistaille olin suunnitellut pyöräilyä
crossfit-salille ja wodin tekemistä. Aprikoin kyllä lähtemisen kanssa, mutta
päätin sitten ainakin kokeilla, josko kyse olisi jostain muusta kuin
flunssasta. Wod koostui (alkulämpän lisäksi) kahdesta ”jumpasta”, joissa
toisessa tehtiin rinnallevetoja sekä tuplanaruhyppyjä ja ilmakyykkyjä, toisessa
tempauksia sekä boksin ylityksiä. Latasin rinnallevetoon edellistä
kertaa selkeästi vähemmän painoja, mutta siitä huolimatta en saanut tekniikkaa kuntoon.
Tuplanaruhypyt olisi periaatteessa pitänyt korvata normihypyillä (kun ei osaa),
mutta halusin harjoitella niitä, joten tein vähän sekaisin kumpiakin, mutta
vähemmän kuin ohjeessa oli. (Raaka)tempaukset sujuivat ihan siedettävästi,
mutta tein tämänkin jumpan ilman hirveää sykkimistä pysytelläkseni
peruskestävyyden puolella. Kaiken kaikkiaan koko treenistä jäi vähän vaisu olo.
Vaikka omatoiminen treenien keventäminen on ensinnäkin lepoviikoilla
suositeltua* ja toisekseen yleensä mielestäni helppoa, nyt tuntui siltä, että keventäminen
kostautui alisuoriutumisena myös tekniikan osalta. Wodin jälkeen tein vielä
hieman leuanveto- sekä t2b-treeniä. Kotiin päästyäni en juuri ehtinyt lepäämään
ja niinpä olin illalla jo varma, että seuraavana aamuna herään kipeänä.
 |
| Kuva 2. "Vesiesteitä" lenkin varrelta (nössöilin kunnolla eli en juossut läpi) (kuva otettu 20.3.2019). |
Keskiviikkona olin kuitenkin yhä terve, joskin edelleen olo
oli vaisu. Ohjelmassa olisi ollut juosten tehtävä treeni, joka sisälsi kaksi
hieman pidempää vetoa (20 ja 10 min), mutta arvoin jälleen treenatako ollenkaan
vaiko keventämällä treeniä suunnitellusta. Päädyin jälkimmäiseen ja päätin
juosta ensimmäisen vedon vain 15 minuutin mittaisena ja jälkimmäisessä olla
nostamatta tehoja vedon aikana (vk->mk), kuten oli ollut tarkoitus. Sain
ystävästäni H:sta seuraa lenkin verryttelyosuuksille, mikä helpotti aikalailla
lähtemistä. Juoksu tuntui hieman tahmealta, mutta vetojen vauhdit (5’35 ja 5’23
min/km) ja keskisykkeet (145 ja 153 bpm) vaikuttavat ihan sopivilta. Treenin
jälkeen teimme vielä yhdessä lounasta ja sen jälkeen oli aikaa vielä jutustella,
tai olisi ollut ellen olisi simahtanut sohvalle (H:n yhä ollessa meillä).
Jälleen olin ihan varma, että flunssa iskee, mutta ei, en sairastunut silloin
ja yhäkin olen terveenä. Olin edellisenä viikkona nukkunut kaksi yötä todella
huonosti kuopuksen jatkuvien heräilyjen seurauksena ja ehkäpä tuosta seurasi salakavala
väsymys, joka kostautui flunssaisena olona. Toisaalta kuopus oli tuolloin ollut
flunssassa ja kummasti sitä toisten sairastaessa tuntee aina itse olevansa
tulossa kipeäksi (luulosairas siis?).
 |
| Kuva 3. H teki meille niin hyvät jälkkärit lenkin jälkeen mussutettaviksi, että jäin koukkuun (kuva otettu 20.3.2019). Kuvassa ei siis ole se H:n tekemä versio (päätyi massuun sen verran nopeasti), vaan omani samalta illalta (hups). Lasissa maustettua rahkaa, kermavaahtoa, suklaakastiketta, banaania ja persikoita. |
Taulukko 1. Voimatreenien liikkeet (3x3) painoineen. Takakyykkyjä olen tehnyt wodeissa (supersetteinä pystypunnerrusten kanssa), enkä ole halunnut viikkoihin kahta takakyykkytreeniä, joten siksi ne uupuvat taulukosta useamman viikon osalta. Valakyykkyjä olen suunnitellut tekeväni ja hyvin on onnistunut, kuten taulukosta voi päätellä.
Liike
|
Painot (kg)
|
|||
Vko 1
|
Vko 2
|
Vko 3
|
Vko 4
|
|
Takakyykky
|
55
|
-
|
-
|
-
|
Etukyykky
|
-
|
-
|
-
|
45
|
Valakyykky
|
-
|
-
|
-
|
-
|
Penkkipunnerrus
|
-
|
40
|
42.5
|
43.5
|
Pystypunnerrus
|
28
|
30
|
31
|
-
|
Maastaveto
|
55
|
55
|
57.5
|
60
|
Seuraava treenipäivä oli perjantai, jolloin tein wodin sekä
voimatreenin. Wodin voimaosiossa oli tempaus-treeniä, joka ei oikein sujunut
(yllätys, yllätys) ja hengityselimistöä kiusaavassa jumpassa soutua. Soutu ei
todellakaan ole lajini, mutta sain ihan mukavasti itsestäni tehoja irti. Tällä
kertaa en myöskään pyrkinyt himmailemaan, sillä takana oli kuitenkin jo yksi
lepopäivä ja lisäksi ko. setti oli lyhyt (16 min) eikä viikolle ollut
tehokkaita juoksutreenejä enää suunnitelmissa. Voimatreenit sujuivat hyvin,
vaikka soudun jälkeen hieman jo väsytti: Sain lisättyä painoja sekä
penkkipunnerrukseen että maastavetoon (Taulukko 1) ja onnistuin taas rimpuilemaan
yhden leuan. Lauantaina kävin juoksemassa 15 km kevyesti ja sen jälkeen viikon
treenit olivatkin mukavasti paketissa (Taulukko 2). Lepoviikko ei ihan tuntunut niin
leppoisalta kuin olin suunnitellut, mutta taisi kuitenkin hoitaa tehtävänsä,
sillä viikonloppuna suunnittelin jo innoissani tämän ja seuraavan viikon treenien aikatauluja.
Taulukko 2. Neljännen treeniviikon
suunnitelma toteutuksineen (PK=peruskestävyys, VK=vauhtikestävyys,
MK=maksimikestävyys). Treeniä kertyi yhteensä noin 7 h, josta juoksua oli ~2.5
h, pyöräilyä 1 h, crossfit-treeniä 2 h ja voimatreeniä 1.5 h.
Suunnitelma
|
Toteutus
|
|
Ma
|
Kevyt juoksu: 7 km (PK)
|
Lepo
|
Ti
|
Wod+matkat pyörällä (~15 km) (PK)
|
Pyörä (0:29’15, 8.1 km, 16.6 km/h, 114 bpm)+Wod+voimatreeni+pyörä
(0:31'28, 8.1 km, 15.3 km/h, 110 bpm)
|
Ke
|
Wod+matkat juosten (PK)
|
Vetotreeni juosten (0:55’04, 8.5
km, 6’27 min/km, 134 bpm): sis. 15 min ja 10 min vedot
|
To
|
Lepo
|
Lepo
|
Pe
|
Wod+voimatreeni
|
Wod+voimatreeni
|
La
|
Vetotreeni juosten: 20 min
(VK)+10 min (VK->MK), välissä 5 min pal.
|
Pitkä juoksu (1:42’40, 15.5 km, 6’39 min/km, 126 bpm)
|
Su
|
Lepo
|
Lepo
|
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti