Toiseen treeniviikkoon eli ensimmäiseen tehokkaampaan
sellaiseen tuli aiottua enemmän tunteja (+2 h 50 min), mutta tehoja tuli sitten
hieman suunniteltua vähemmän (Taulukko 1). Alkuperäisestä suunnitelmasta jouduin luopumaan
jo ensimmäisen viikon aikana, jotta perheemme aikataulut kokonaisuudessaan
toimisivat paremmin: Ensimmäisen viikon sunnuntaille suunniteltu lepopäivä
siirtyi lauantaille ja lauantain vetotreeni sunnuntaille. Tämän takia tehokkaan
viikon alusta tuli kohtuullisen raskas, kun tuota edellisen viikon sunnuntain
vetotreeniä seurasivat kaksi crossfit painotteista päivää ja näitä tehokkaan
viikon ainoa vetotreeni. Ensimmäinen lepopäivä tuli näin vasta torstaille. Lauantaille
olin suunnitellut rennon reipasta 10 km juoksua (+verryttelyt), mutta tuli
pitkästä aikaa tilaisuus lähteä yhteislenkille J:n ja P:n kanssa, joten
vaihdoin ko. tehokkaan juoksun pitkikseen. Muutoin viikko sujui melko lailla
suunnitelmien mukaan.
Taulukko 1. Toisen viikon treenisuunnitelma toteutuksineen (PK=peruskestävyys, VK=vauhtikestävyys). Treeniä kertyi yhteensä 12.5 h, josta juoksua oli noin 6 h.
Suunnitelma
|
Toteutus
|
|
Ma
|
Wod+matkat pyörällä (~15 km) (PK)
|
Pyörä (0:26'26, 8.2 km, 18.5 km/h, 124 bpm)+Wod+voimatreeni+pyörä (0:30'35, 8.2 km, 16.0 km/h, 130 bpm)
|
Ti
|
Wod+voimatreeni+matkat pyörällä (~15 km) (PK)
|
Pyörä (0:32'09, 8.2 km, 15.2 km/h, 107 bpm)+Wod+pyörä
(0:34'46, 8.2 km, 14.1 km/h, 117 bpm)
|
Ke
|
Vetotreeni juosten: 4x8min (PK2, VK1, VK2 & VK2)
|
Vetotreeni juosten (1:17'37, 12.1
km, 6’25 min/km, 153 bpm): sis. 4x8 min vedot
|
To
|
Lepo
|
Lepo
|
Pe
|
Wod+matkat juosten (PK)
|
Juoksu (0:51’09, 7.4 km, 6’55 min/km, 126 bpm)+Wod+juoksu
(0:49’25, 7.3 km, 6’45 min/km, 140 bpm)
|
La
|
Tehokas juoksu: 10 km (VK1)
|
Pitkä juoksu (3:01’50, 18.8 km, 9’42 min/km, 123 bpm)
|
Su
|
Lepo
|
Lepo
|
Maanantain wodissa treenattiin mm. tempausta ja tiistaina
tehtiin takakyykyn ja pystypunnerruksen yhdistelmää supersarjana. Kumpikaan ei
oikein sujunut ja oli pidettävä painot hieman aiempaa pienempinä. Maanantain
treenissä oli myös hengityselimistölle kohdistunut jumppa, joka koostui neljästä kahden liikkeen kierroksesta. Kierros sisälsi aina 12 burpeeta tangon yli ja 12 rinnallevetoa
ilman kyykkyä 30 kg tangolla. Sain tehtyä rinnallevedot skaalaamatta eli ko.
painolla, vaikka tiukkaa teki. Burpeet tein rennon reippaasti, jottei treenistä
olisi tullut liian rankkaa, sillä viikon tärkein treeni (keskiviikon juoksu) oli
kuitenkin vielä edessä.
Wodien lisäksi tein kumpanakin päivänä voimatreeniä niin, että pystypunnerrukset, maastavedot, leuanvetotreenin sekä toes to barit tein maanantaina ja tiistaina tein penkkipunnerrukset sekä rengassoutuja ja vatsoja. Kyykkyjä en tehnyt omana treeninään, koska niitä tehtiin jo tuossa tiistain wodissa ja halusin edes hieman säästellä jalkoja. Treeneihin menin suunnitellusti pyörällä, edelleen kuitenkin ns. kiertotietä, kun kuntopolut olivat yhä jäässä.
Wodien lisäksi tein kumpanakin päivänä voimatreeniä niin, että pystypunnerrukset, maastavedot, leuanvetotreenin sekä toes to barit tein maanantaina ja tiistaina tein penkkipunnerrukset sekä rengassoutuja ja vatsoja. Kyykkyjä en tehnyt omana treeninään, koska niitä tehtiin jo tuossa tiistain wodissa ja halusin edes hieman säästellä jalkoja. Treeneihin menin suunnitellusti pyörällä, edelleen kuitenkin ns. kiertotietä, kun kuntopolut olivat yhä jäässä.
Taulukko 2. Voimatreeenin liikkeet (3x3) painoineen.
Liike
|
Painot (kg)
|
|
Vko 1
|
Vko 2
|
|
Takakyykky
|
55
|
-
|
Etukyykky
|
-
|
-
|
Valakyykky
|
-
|
-
|
Penkkipunnerrus
|
-
|
40
|
Pystypunnerrus
|
28
|
30
|
Maastaveto
|
55
|
55
|
Keskiviikon vetotreeniä jännitin hieman etukäteen. Ajattelin, että olen alla olevista treeneistä jo niin poikki, etten saa itseäni
tsempattua lenkille. Toisin kuitenkin kävi, kiitos pakkasen. Mittarissa oli
aamulla -15⁰C
ja ainoa asia, mitä ehdin stressata, oli pääsenkö vetoja ylipäätään juoksemaan.
Aurinko onneksi paistoa ja lämpötila ehti lenkille lähtöön mennessä nousta johonkin kuuteen
pakkasasteeseen, joten esteitä
vedoille ei ollut.
Treenin alkuun verkkasin ensin 15 minuuttia ja sen jälkeen nostin vauhtia pyrkien rennon tuntuiseen juoksuun. Hieman olivat jalat jäykkinä ja alla olevat treenit ehkä painoivat,
kun olo ei ollut ihan niin helppo kuin olin ajatellut, vaikkei vauhtikaan
tuntunut mitenkään karkaavan. Jälkikäteisanalyysi paljasti vauhdiksi 5’38
min/km, joka vastaa pitkälti tasaisen maratonvauhtiani. Nyt juoksin
lumisella/jäisellä kuntopolulla, toki nastat jalassa. Keskisyke oli 154 ja
maksimi 159. Veikkaisin, että aerobinen kynnykseni on jotain 150 luokkaa,
jolloin ko. veto osui suurinpiirtein oikealle sykealueelle.
Vetoa seurasi kahden minuutin mittainen kävelypalauttelu,
jonka jälkeen oli tarkoitus pinkaista uuteen vetoon. Olin ohjelmoinut treenin
Garminiini etukäteen ja niinpä hieman yllätyin, kun palauttelua seurasi 15
minuutin loppuverkka. Painoin näppäintä saadakseni esiin seuraavan vedon ja
taas tuli eteen uusi 15 minuutin loppuverkka. Olikin mukava tajuta siinä
keskellä vetotreeniä, että ohjelmointini meni muuten putkeen, mutta sen sijaan,
että olisin ohjelmoinut 4 toistoa tuolle 8 min vedolle ja 2 min palauttelulle,
olinkin ohjelmoinut toiston loppuverkalle (mahtavaa). Ratkaisin ongelman
tallentamalla tehdyn treenin ja avaamalla uudelleen saman ohjelmoinnin, josta
skippasin alkuverkan ja aloitin suoraan 8 minuutin vedolla. Sähläilyn takia
palauttelua tuli vetojen välille 2 minuutin sijaan joku kolmisen minuuttia,
mutta näin tällä kertaa (tyhmästä päästä...).
Toisen vedon juoksin astetta reippaammin (5’26 min/km),
mutta edelleen niin, ettei tuntunut vaikealta. Keskisyke oli muutaman lyönnin
ensimmäisen vedon sykettä korkeampi (159 bpm) ja maksimi 171 bpm. Palauttelun (ja
uuden Garmin säätelyn) jälkeen aloitin kolmannen vedon. Tavoite oli nostaa tehoja
reippaasti niin, että lopussa tuntuu selvästi vaikealta. Siinä onnistuin.
Viimeiset 3 minuuttia tekivät jo todella tiukkaa ja viimeinen minuutti oli
oikeastaan ihan kamala. Jälkikäteisanalyysi paljasti keskisykkeeksi 171 bpm,
jonka arvelisin kuuluvan lähelle anaerobista kynnystä (vuonna 2008 kynnys oli
180 bpm). Maksimissaan syke kävi tuon vedon aikana 187 lyönnissä per minuutti,
mikä lienee melko lähellä nykyistä maksimiani (198 bpm vuonna 2008).
Keskivauhti oli 5’01 min/km, mihin olen oikeastaan todella tyytyväinen, alusta
kun oli mitä oli ja kyseessä oli kuitenkin vasta toinen viikko tehokkaampien
juoksutreenien parissa sitten viime syksyn.
Kolmatta vetoa seuranneen palauttelun jälkeen oli todella epämukavaa
lähteä juoksemaan viimeistä vetoa. Tavoite oli juosta se kuten edellinenkin.
Pieni psyykkinen helpotus tuli siitä, että tein tuon vedon aikana noin puolessa
välissä täyskäännöksen, jotta ehtisin ajoissa kotiin ja niinpä pystyin melko
hyvin arvioimaan kuinka pitkälle piti jaksaa juosta. Vauhti jäi hieman edellistä
vetoa hitaammaksi (5’03 min/km), mutta kamalalta tuntui silti ja vedon jälkeen
olikin hetki nojailtava polviin. Keskisyke oli 172 bpm ja maksimissaan syke
kävi 179 lyönnissä per minuutti. Treenin jälkeen fiilis oli mahtava, tuntui,
että matka kohti parempaa juoksukuntoa on todella alkanut.
Kuva 1. Maisemaa muutaman kilometrin päässä Oittaasta. Kuvassa J&P hölköttelemässä jollain polun tapaisella (kuva otettu la 9.3.2019). |
Torstaista tuli lähes täydellinen lepopäivä, sillä kävin
hieronnassa ja illemmalla jälleen kuopuksen kanssa lämminvesialtaassa
lilluttelemassa. Lepopäivän jälkeen jäljellä oli enää kaksi treenipäivää, mutta
ne olivatkin sitten melkoisen rankkoja. Perjantaina hölköttelin salille, jossa
oli vuorossa rinnallevetoja. Päässä ilmeisesti ”naksahti” vihdoin jotain, sillä
pystyin lisäämään 5 kg aiempaan rinnallevedon maksimiini ja haasteena alkoi
olla ns. etukyykystä ylös pääseminen eikä niinkään itse tangon saaminen
rinnalle. Etukyykkyä siis treenaamaan vaan. Wod sisälsi myös hieman
haasteelliseen soutu & rinnalleveto-yhdistelmän, jossa minuutin aikana soudettiin
15 cal ja seuraavan aikana tehtiin 2 rinnallevetoa roikusta. Tätä toistettiin,
kunnes 10 minuuttia oli täynnä. Painoja oli tarkoitus olla 75-80 % tuosta
päivän maksimista, jolloin omat painoni olisivat olleet 38 kg, mutta tein
treenin 40 kg:lla. Rinnallevedot sujuivat ihan hyvin, mutta sain aina nippa
nappa soudettua minuutin aikana tuon vaaditun kalorimäärän. Tämän jälkeen
olikin mukava tehdä hengistyselimistölle suunnattu treeni, jossa tehtiin mm.
askelkyykkyjä käsipainojen kanssa. Wodin jälkeen jaloissa tuntui, että oli
todellakin tullut tehtyä jotain ja niinpä hölkkä takaisinpäin houkutteli kuin
ukkosmyrsky ulkoilemaan. Niinpä ”huilailinkin” hieman tekemällä leuanvetotreeniä
kuminauhan avulla sekä vatsoja ja rengassoutuja. Ylätyksekseni juoksu kulki
kuitenkin ihan mukavasti ja taisinkin juosta kotiinpäin vähän menomatkaa
reippaammin.
Kuva 2. Vähän Sorlammen jälkeen oli siirryttävä vähemmän käytetylle ja siksi varsin epätasaiselle polulle, kun ei oikein kehdattu hyödyntää latujakaan (kuva otettu la 9.3.2019). |
Lauantaina tapasimme J:n ja P:n kanssa Bembölen kahvituvalla
ja hölkkäsimme siitä Nuuksion metsiin. Pääasiassa hölköttelimme polkuja pitkin,
mutta varsinkin alkumatka sisälsi myös jonkin verran hangessa tarpomista.
Mitään reittisuunnitelmaa, saati karttaa meillä ei ollut, kunhan suuntasimme
sinne, missä milloinkin näytti houkuttelevimmalta. Tavoite oli juoksennella
yhteensä 2.5-3 tunnin ajan. Jalkani olivat todella jäykät ja lisäksi jokainen
ponnistus hangesta ylöspäin tuntui tuskalliselta, joten juoksu ei itsessään
ollut kovin nautinnollista. Ihan alussa piti jopa pyytää kanssajuoksijoita
hidastamaan vauhtia, koska tuntui, että tarvitsen todella rauhallisen startin
(kuten yleensäkin). Tunnin kohdalla tuntui siltä, kuin olisi juostu jo vaikka
kuinka kauan, mutta vähitellen (ainakin pään sisällä) helpotti. Lihaksia särki
kyllä lähes jatkuvasti, mutta seura oli loistavaa ja maisemat upeat. Yllättäen
aikaa olikin mennyt jo kaksi tuntia ja oli aika suunnitella paluuta
kahvituvalle. Hieman kiemurrellen ja sopivia polkuja etsien päädyimme muutaman
kilometrin päähän Oittaasta. Päätimme tuolloin, että Oittaan kohdalla siirrymme
juoksemaan asfaltille, sillä olimme kaikki jo enemmän tai vähemmän väsyneitä. Metsässä olimme kävelleet suurimman osan ylämäistä, mutta J:lle iski
joku lievä vatsapöpö juoksun lopussa ja niinpä kävelimme lopulta kaikki mäet
myös kävelytielle päästyämme. Eikä kyllä todellakaan haitannut, ennemminkin
jokaista ylämäkeä odotti, kun tiesi pääsevänsä silloin kävelemään. Kahvituvan
parkkiksella vaihdoimme vaatteet ja sitten istahdimme hetkeksi kahvilaan
herkuttelemaan ja jatkamaan jutustelua, parasta.
Kuva 3. Ei omaa karttaa, mutta opastaulun, kompassin ja suunnistajan (J) ansiosta oikea suunta "kotiinpäin" löytyi. Tämä kuva on (muistaakseni) otettu läheltä Hiidenpesää (kuva otettu la 9.3.2019). |
Treenitunteja kertyi viikon aikana yhteensä 12.5, joten
ensiviikosta tuskin tulee määrän osalta rankempaa, sillä suunnitelmassakin on ”vain” 10.5 tuntia. Tehotreenejä muuttanen sen verran, että suunnittelemani
2 km vedot juoksen hieman suunniteltua (VK1, VK2, VK2, MK, MK) rauhallisemmin (PK2,
VK1, VK1, VK2, MK) ja mäkivedot todennäköisesti vaihdan tällä viikolla väliin
jääneeseen 10 km tasavauhtiseen rennon reippaaseen juoksuun. Tällä hetkellä
tuntuu fiksuimmalta panostaa tässä ekassa 3 viikon jaksossa eniten
vauhtikestävyysalueen alalaitaan ja vasta seuraavassa tähdätä kunnolla kovempiin
tehoihin. Olen tosin todella kiitollinen, jos nyt ylipäätään pääsen
treenaamaan, sillä kuopus sairastui loppuviikosta nuhakuumeeseen ja ”muutamat”
pärskyt ovat lennelleet suoraan naamaan...
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti