Kohti Bodom Trailin tuplaa: Viikko 2/10

Toiseen treeniviikkoon eli ensimmäiseen tehokkaampaan sellaiseen tuli aiottua enemmän tunteja (+2 h 50 min), mutta tehoja tuli sitten hieman suunniteltua vähemmän (Taulukko 1). Alkuperäisestä suunnitelmasta jouduin luopumaan jo ensimmäisen viikon aikana, jotta perheemme aikataulut kokonaisuudessaan toimisivat paremmin: Ensimmäisen viikon sunnuntaille suunniteltu lepopäivä siirtyi lauantaille ja lauantain vetotreeni sunnuntaille. Tämän takia tehokkaan viikon alusta tuli kohtuullisen raskas, kun tuota edellisen viikon sunnuntain vetotreeniä seurasivat kaksi crossfit painotteista päivää ja näitä tehokkaan viikon ainoa vetotreeni. Ensimmäinen lepopäivä tuli näin vasta torstaille. Lauantaille olin suunnitellut rennon reipasta 10 km juoksua (+verryttelyt), mutta tuli pitkästä aikaa tilaisuus lähteä yhteislenkille J:n ja P:n kanssa, joten vaihdoin ko. tehokkaan juoksun pitkikseen. Muutoin viikko sujui melko lailla suunnitelmien mukaan.

Taulukko 1. Toisen viikon treenisuunnitelma toteutuksineen (PK=peruskestävyys, VK=vauhtikestävyys). Treeniä kertyi yhteensä 12.5 h, josta juoksua oli noin 6 h.

	Suunnitelma	Toteutus
Ma	Wod+matkat pyörällä (~15 km) (PK)	Pyörä (0:26'26, 8.2 km, 18.5 km/h, 124  bpm)+Wod+voimatreeni+pyörä (0:30'35, 8.2 km, 16.0 km/h, 130 bpm)
Ti	Wod+voimatreeni+matkat pyörällä (~15 km) (PK)	Pyörä (0:32'09, 8.2 km, 15.2 km/h, 107 bpm)+Wod+pyörä (0:34'46, 8.2 km, 14.1 km/h, 117 bpm)
Ke	Vetotreeni juosten: 4x8min (PK2, VK1, VK2 & VK2)	Vetotreeni juosten (1:17'37, 12.1 km, 6’25 min/km, 153 bpm): sis. 4x8 min vedot
To	Lepo	Lepo
Pe	Wod+matkat juosten (PK)	Juoksu (0:51’09, 7.4 km, 6’55 min/km, 126 bpm)+Wod+juoksu (0:49’25, 7.3 km, 6’45 min/km, 140 bpm)
La	Tehokas juoksu: 10 km (VK1)	Pitkä juoksu (3:01’50, 18.8 km, 9’42 min/km, 123 bpm)
Su	Lepo	Lepo

 

Maanantain wodissa treenattiin mm. tempausta ja tiistaina tehtiin takakyykyn ja pystypunnerruksen yhdistelmää supersarjana. Kumpikaan ei oikein sujunut ja oli pidettävä painot hieman aiempaa pienempinä. Maanantain treenissä oli myös hengityselimistölle kohdistunut jumppa, joka koostui neljästä kahden liikkeen kierroksesta. Kierros sisälsi aina 12 burpeeta tangon yli ja 12 rinnallevetoa ilman kyykkyä 30 kg tangolla. Sain tehtyä rinnallevedot skaalaamatta eli ko. painolla, vaikka tiukkaa teki. Burpeet tein rennon reippaasti, jottei treenistä olisi tullut liian rankkaa, sillä viikon tärkein treeni (keskiviikon juoksu) oli kuitenkin vielä edessä.

Wodien lisäksi tein kumpanakin päivänä voimatreeniä niin, että pystypunnerrukset, maastavedot, leuanvetotreenin sekä toes to barit tein maanantaina ja tiistaina tein penkkipunnerrukset sekä rengassoutuja ja vatsoja. Kyykkyjä en tehnyt omana treeninään, koska niitä tehtiin jo tuossa tiistain wodissa ja halusin edes hieman säästellä jalkoja. Treeneihin menin suunnitellusti pyörällä, edelleen kuitenkin ns. kiertotietä, kun kuntopolut olivat yhä jäässä. 

Taulukko 2. Voimatreeenin liikkeet (3x3) painoineen.

Liike	Painot (kg)
	Vko 1	Vko 2
Takakyykky	55	-
Etukyykky	-	-
Valakyykky	-	-
Penkkipunnerrus	-	40
Pystypunnerrus	28	30
Maastaveto	55	55

 

Keskiviikon vetotreeniä jännitin hieman etukäteen. Ajattelin, että olen alla olevista treeneistä jo niin poikki, etten saa itseäni tsempattua lenkille. Toisin kuitenkin kävi, kiitos pakkasen. Mittarissa oli aamulla -15⁰C ja ainoa asia, mitä ehdin stressata, oli pääsenkö vetoja ylipäätään juoksemaan. Aurinko onneksi paistoa ja lämpötila ehti lenkille lähtöön mennessä nousta johonkin kuuteen pakkasasteeseen, joten esteitä vedoille ei ollut. 

Treenin alkuun verkkasin ensin 15 minuuttia ja sen jälkeen nostin vauhtia pyrkien rennon tuntuiseen juoksuun. Hieman olivat jalat jäykkinä ja alla olevat treenit ehkä painoivat, kun olo ei ollut ihan niin helppo kuin olin ajatellut, vaikkei vauhtikaan tuntunut mitenkään karkaavan. Jälkikäteisanalyysi paljasti vauhdiksi 5’38 min/km, joka vastaa pitkälti tasaisen maratonvauhtiani. Nyt juoksin lumisella/jäisellä kuntopolulla, toki nastat jalassa. Keskisyke oli 154 ja maksimi 159. Veikkaisin, että aerobinen kynnykseni on jotain 150 luokkaa, jolloin ko. veto osui suurinpiirtein oikealle sykealueelle. 

Vetoa seurasi kahden minuutin mittainen kävelypalauttelu, jonka jälkeen oli tarkoitus pinkaista uuteen vetoon. Olin ohjelmoinut treenin Garminiini etukäteen ja niinpä hieman yllätyin, kun palauttelua seurasi 15 minuutin loppuverkka. Painoin näppäintä saadakseni esiin seuraavan vedon ja taas tuli eteen uusi 15 minuutin loppuverkka. Olikin mukava tajuta siinä keskellä vetotreeniä, että ohjelmointini meni muuten putkeen, mutta sen sijaan, että olisin ohjelmoinut 4 toistoa tuolle 8 min vedolle ja 2 min palauttelulle, olinkin ohjelmoinut toiston loppuverkalle (mahtavaa). Ratkaisin ongelman tallentamalla tehdyn treenin ja avaamalla uudelleen saman ohjelmoinnin, josta skippasin alkuverkan ja aloitin suoraan 8 minuutin vedolla. Sähläilyn takia palauttelua tuli vetojen välille 2 minuutin sijaan joku kolmisen minuuttia, mutta näin tällä kertaa (tyhmästä päästä...). 

Toisen vedon juoksin astetta reippaammin (5’26 min/km), mutta edelleen niin, ettei tuntunut vaikealta. Keskisyke oli muutaman lyönnin ensimmäisen vedon sykettä korkeampi (159 bpm) ja maksimi 171 bpm. Palauttelun (ja uuden Garmin säätelyn) jälkeen aloitin kolmannen vedon. Tavoite oli nostaa tehoja reippaasti niin, että lopussa tuntuu selvästi vaikealta. Siinä onnistuin. Viimeiset 3 minuuttia tekivät jo todella tiukkaa ja viimeinen minuutti oli oikeastaan ihan kamala. Jälkikäteisanalyysi paljasti keskisykkeeksi 171 bpm, jonka arvelisin kuuluvan lähelle anaerobista kynnystä (vuonna 2008 kynnys oli 180 bpm). Maksimissaan syke kävi tuon vedon aikana 187 lyönnissä per minuutti, mikä lienee melko lähellä nykyistä maksimiani (198 bpm vuonna 2008). Keskivauhti oli 5’01 min/km, mihin olen oikeastaan todella tyytyväinen, alusta kun oli mitä oli ja kyseessä oli kuitenkin vasta toinen viikko tehokkaampien juoksutreenien parissa sitten viime syksyn.

Kolmatta vetoa seuranneen palauttelun jälkeen oli todella epämukavaa lähteä juoksemaan viimeistä vetoa. Tavoite oli juosta se kuten edellinenkin. Pieni psyykkinen helpotus tuli siitä, että tein tuon vedon aikana noin puolessa välissä täyskäännöksen, jotta ehtisin ajoissa kotiin ja niinpä pystyin melko hyvin arvioimaan kuinka pitkälle piti jaksaa juosta. Vauhti jäi hieman edellistä vetoa hitaammaksi (5’03 min/km), mutta kamalalta tuntui silti ja vedon jälkeen olikin hetki nojailtava polviin. Keskisyke oli 172 bpm ja maksimissaan syke kävi 179 lyönnissä per minuutti. Treenin jälkeen fiilis oli mahtava, tuntui, että matka kohti parempaa juoksukuntoa on todella alkanut.

Kuva 1. Maisemaa muutaman kilometrin päässä Oittaasta. Kuvassa J&P hölköttelemässä jollain polun tapaisella (kuva otettu la 9.3.2019). 

Torstaista tuli lähes täydellinen lepopäivä, sillä kävin hieronnassa ja illemmalla jälleen kuopuksen kanssa lämminvesialtaassa lilluttelemassa. Lepopäivän jälkeen jäljellä oli enää kaksi treenipäivää, mutta ne olivatkin sitten melkoisen rankkoja. Perjantaina hölköttelin salille, jossa oli vuorossa rinnallevetoja. Päässä ilmeisesti ”naksahti” vihdoin jotain, sillä pystyin lisäämään 5 kg aiempaan rinnallevedon maksimiini ja haasteena alkoi olla ns. etukyykystä ylös pääseminen eikä niinkään itse tangon saaminen rinnalle. Etukyykkyä siis treenaamaan vaan. Wod sisälsi myös hieman haasteelliseen soutu & rinnalleveto-yhdistelmän, jossa minuutin aikana soudettiin 15 cal ja seuraavan aikana tehtiin 2 rinnallevetoa roikusta. Tätä toistettiin, kunnes 10 minuuttia oli täynnä. Painoja oli tarkoitus olla 75-80 % tuosta päivän maksimista, jolloin omat painoni olisivat olleet 38 kg, mutta tein treenin 40 kg:lla. Rinnallevedot sujuivat ihan hyvin, mutta sain aina nippa nappa soudettua minuutin aikana tuon vaaditun kalorimäärän. Tämän jälkeen olikin mukava tehdä hengistyselimistölle suunnattu treeni, jossa tehtiin mm. askelkyykkyjä käsipainojen kanssa. Wodin jälkeen jaloissa tuntui, että oli todellakin tullut tehtyä jotain ja niinpä hölkkä takaisinpäin houkutteli kuin ukkosmyrsky ulkoilemaan. Niinpä ”huilailinkin” hieman tekemällä leuanvetotreeniä kuminauhan avulla sekä vatsoja ja rengassoutuja. Ylätyksekseni juoksu kulki kuitenkin ihan mukavasti ja taisinkin juosta kotiinpäin vähän menomatkaa reippaammin.                     

Kuva 2. Vähän Sorlammen jälkeen oli siirryttävä vähemmän käytetylle ja siksi varsin epätasaiselle polulle, kun ei oikein kehdattu hyödyntää latujakaan (kuva otettu la 9.3.2019). 

Lauantaina tapasimme J:n ja P:n kanssa Bembölen kahvituvalla ja hölkkäsimme siitä Nuuksion metsiin. Pääasiassa hölköttelimme polkuja pitkin, mutta varsinkin alkumatka sisälsi myös jonkin verran hangessa tarpomista. Mitään reittisuunnitelmaa, saati karttaa meillä ei ollut, kunhan suuntasimme sinne, missä milloinkin näytti houkuttelevimmalta. Tavoite oli juoksennella yhteensä 2.5-3 tunnin ajan. Jalkani olivat todella jäykät ja lisäksi jokainen ponnistus hangesta ylöspäin tuntui tuskalliselta, joten juoksu ei itsessään ollut kovin nautinnollista. Ihan alussa piti jopa pyytää kanssajuoksijoita hidastamaan vauhtia, koska tuntui, että tarvitsen todella rauhallisen startin (kuten yleensäkin). Tunnin kohdalla tuntui siltä, kuin olisi juostu jo vaikka kuinka kauan, mutta vähitellen (ainakin pään sisällä) helpotti. Lihaksia särki kyllä lähes jatkuvasti, mutta seura oli loistavaa ja maisemat upeat. Yllättäen aikaa olikin mennyt jo kaksi tuntia ja oli aika suunnitella paluuta kahvituvalle. Hieman kiemurrellen ja sopivia polkuja etsien päädyimme muutaman kilometrin päähän Oittaasta. Päätimme tuolloin, että Oittaan kohdalla siirrymme juoksemaan asfaltille, sillä olimme kaikki jo enemmän tai vähemmän väsyneitä. Metsässä olimme kävelleet suurimman osan ylämäistä, mutta J:lle iski joku lievä vatsapöpö juoksun lopussa ja niinpä kävelimme lopulta kaikki mäet myös kävelytielle päästyämme. Eikä kyllä todellakaan haitannut, ennemminkin jokaista ylämäkeä odotti, kun tiesi pääsevänsä silloin kävelemään. Kahvituvan parkkiksella vaihdoimme vaatteet ja sitten istahdimme hetkeksi kahvilaan herkuttelemaan ja jatkamaan jutustelua, parasta.

Kuva 3. Ei omaa karttaa, mutta opastaulun, kompassin ja suunnistajan (J) ansiosta oikea suunta "kotiinpäin" löytyi. Tämä kuva on (muistaakseni) otettu läheltä Hiidenpesää (kuva otettu la 9.3.2019).

Treenitunteja kertyi viikon aikana yhteensä 12.5, joten ensiviikosta tuskin tulee määrän osalta rankempaa, sillä suunnitelmassakin on ”vain” 10.5 tuntia. Tehotreenejä muuttanen sen verran, että suunnittelemani 2 km vedot juoksen hieman suunniteltua (VK1, VK2, VK2, MK, MK) rauhallisemmin (PK2, VK1, VK1, VK2, MK) ja mäkivedot todennäköisesti vaihdan tällä viikolla väliin jääneeseen 10 km tasavauhtiseen rennon reippaaseen juoksuun. Tällä hetkellä tuntuu fiksuimmalta panostaa tässä ekassa 3 viikon jaksossa eniten vauhtikestävyysalueen alalaitaan ja vasta seuraavassa tähdätä kunnolla kovempiin tehoihin. Olen tosin todella kiitollinen, jos nyt ylipäätään pääsen treenaamaan, sillä kuopus sairastui loppuviikosta nuhakuumeeseen ja ”muutamat” pärskyt ovat lennelleet suoraan naamaan...