Kohti Bodom Trailin tuplaa: Viikko 3/10

Niin siinä vain kävi, että toinenkin tehokas viikko on nyt paketissa ja minä olen yhä terveenä. Monena iltana olo oli sellainen, että pelkäsin heräävänäni aamulla flunssassa, mutta ilmeisesti kyse oli vain treenien aiheuttamasta rasituksesta tai sitten flunssantorjuntayritykseni (l. lähinnä ahkera Flue acuten suihkuttelu) kerrankin puri (tämän sanottuani herään varmaan huomenna kurkku kipeänä tai ämpäriä halaillen...). 

Alkuperäistä suunnitelmaa muutin melko paljon treenien järjestyksen osalta ja lisäksi vaihdoin toisen vetotreenin (mäkivedot) tasavauhtiseen reippaaseen kymppiin (Taulukko 1), kuten edeltävällä viikolla jo suunnittelin. Treenitunteja kertyi hieman edellistä vähemmän, mutta vetotreenin vaihtamisen seurauksena silti suunniteltua enemmän (+1h 15 min). Yhteensä treenasin noin 11.5 h, josta juostua tuli noin 6.5 h. Näihin olen enemmän kuin tyytyväinen etenkin, kun kuopus sairasti lähes koko viikon ollen päiväkotikunnossa vasta perjantaina ja näin ollen treenien aikatauluttaminen oli astetta haastavampaa. Yllättävän hyvin sitä kuitenkin saatiin miehen kanssa molemmille runsaasti treeniaikaa, kun etukäteen sovittiin kumpi milloinkin treenaa ja kuinka kauan. Valmis ohjelma helpotti suunnittelua, sillä sen pohjalta tiesin, mitä haluan viikon aikana ehtiä tekemään. Toisaalta ohjelma joustaa etenkin sen osalta, milloin treenit teen ja tarvittaessa toki enemmänkin. Tämän treenaamisen on kuitenkin ennen kaikkea tarkoitus olla kivaa eikä suinkaan tehdä arjesta hankalaa, sillä harrastushan tämä on. Saan kuitenkin aina mukavat "kiksit" suunnitelmien tekemisestä, toteuttamisesta ja analysoimisesta, joten ainakin toistaikseksi olen reippaasti plussan puolella.        

Taulukko 1. Kolmannen treeniviikon suunnitelma toteutuksineen (PK=peruskestävyys, VK=vauhtikestävyys, MK=maksimikestävyys). Treeniä kertyi yhteensä noin 11.5 h, josta juoksua oli 6.5 h. 

	Suunnitelma	Toteutus
Ma	Vetotreeni juosten: 5x2km (VK1, VK2, VK2, MK, MK)	Juoksu (0:45’53, 7.4 km, 6’10 min/km, 145 bpm)+Wod+juoksu (0:50’45, 7.4 km, 6’50 min/km, 140 bpm)
Ti	Wod+voimatreeni+matkat pyörällä (~15 km) (PK)	Pyörä (0:30’54, 7.4 km, 14.5 km/h, 122  bpm)+Wod+voimatreeni+pyörä (0:31'06, 8.3 km, 15.9 km/h, 119 bpm)
Ke	Wod+matkat juosten (PK)	Lepo
To	Lepo	TV-reipas juosten (1:38’54, 15.4 km, 6’26 min/km, 138 bpm): sis. 10 km reipasta
Pe	Wod+matkat juosten (PK)	Juoksu (0:49’05, 7.4 km, 6’40 min/km, 138 bpm)+Wod+voimatreeni+juoksu (0:51’02, 7.3 km, 6’58 min/km, 139 bpm)
La	Vetotreeni juosten: 8x90 s mäkivedot	Lepo
Su	Lepo	Vetotreeni juosten (1:33'18, 15.1 km, 6’10 min/km, 152 bpm): sis. 5x2km vedot

 

Viikon aloitin juoksemalla maanantaina crossfit-salille ja syystä tai toisesta askel kulki ihanan kepeästi, vaikka olin kuormittanut jalkoja melko mukavasti sekä edellisen viikon perjantaina että lauantaina. Paluu maanpinnalle hoitui sitten wodin aikana, kun vuorossa oli raakatempauksia. Valmentaja antoi todella järkevältä kuulostavat ohjeet, mutta kun ei kroppa suostunut tekemään, mitä pää käski, niin eihän se sujunut. Tiistaina oli vuorossa supersarjana takakyykkyä ja pystypunnerrusta (kuten edelliselläkin viikolla, mutta astetta rankempana) sekä treenin lopuksi ihanan kamala vatsalihaksia kiusaava setti. Nämä sujuivat melko lailla kuten pitää, vaikkakin edelleen takakyykyissä (5x3) oli pidettävä melko vähän painoa (55 kg), jos vertaa talvella tekemiini perusvoimatreeneihin (max. 60 kg), joissa toistoja oli puolet enemmän (5x6). Silloin tietysti meni selkä ja nyt se on toistaiseksi pysynyt kunnossa, joten ehkäpä olen nyt ihan tyytyväinen näihin ja lisään painoja todella rauhallista tahtia.

Viikon voimatreeneistä tein osan tiistaina wodin jälkeen. Väsymyksestä huolimatta kannatti tehdä, sillä sain vihdoin tehtyä elämäni toisen leuan. Jälleen kerran onnistuminen tuli aikamoisen rimpuilun seurauksena, mutta mahtavaa silti. Nimittäin sen jälkeen kun sen helmikuun alussa ensimmäisen kerran vedin, ei vaan ole onnistunut, vaikka yrittänyt olen kyllä ja usein. Sain myös lisättyä penkkipunnerrukseen painoja (Taulukko 2). Lisäksi veli sattui tulemaan samaan aikaan tekemään omaa treeniänsä, joten seuraakin oli ja niinpä tuli kyllä todella hyvä fiilis treeneistä. Ehkä vähän harmitti, että oli poljettava takaisin kotiin (autokyyti veljeltä houkutteli kovasti), mutten halunnut jättää pyörää, joten vaihtoehdot olivat vähissä. 

Taulukko 2. Voimatreenien liikkeet (3x3) painoineen.

Liike	Painot (kg)
	Vko 1	Vko 2	Vko 3
Takakyykky	55	-	-
Etukyykky	-	-	-
Valakyykky	-	-	-
Penkkipunnerrus	-	40	42.5
Pystypunnerrus	28	30	31
Maastaveto	55	55	57.5

 

Keskiviikkona pidin viikon ensimmäisen lepopäivän tavoitteena palautua viikon alkupuolen treeneistä torstain tehokkaampaa juoksutreeniä varten. Kuten jo edellisessä postauksessa pohdin, vaihdoin suunnitellut mäkivedot tasavauhtiseen kymppiin. Mäkivedot oli tosin tarkoitus juosta vasta viikonloppuna ja keskelle viikkoa olin suunnitellut 2 km vetoja, mutta teki mieli vaihtaa näitä päittäin ja niinpä lähdin torstaina illalla hölköttelemään kohti keskuspuistoa tv reipasta juoksemaan. Tavoitteena oli nostaa tehoja heti alkulämpän jälkeen johonkin aerobisen kynnyksen tietämiin ja juosta sitten 10 km samalla teholla. Sykettä en tosin aikonut kesken lenkkiä katsella, vaan tarkoitus oli juosta niin, että juoksu tuntuu reippaalta, mutta rennolta. Omasta mielestäni näin juoksinkin, mutta Garmin pahainen kertoi keskisykkeeni olleen tuolla 10 km pätkällä vain 145 bpm. Vauhtikaan ei todellakaan päätä huimannut (keskivauhti 6 min/km). Alusta oli toki suurimmalti osin jotain muuta kuin tasaista asfalttia, mutta juoksin muutaman kilometreistä asfaltilla eikä vauhti silloinkaan ihan yltänyt edes maratonvauhtiini. Todellisia kynnysarvojani en tiedä, mutta veikkaisin, että nyt tuli kyllä vedettyä peruskestävyyslenkki vauhtikestävyslenkin sijaan. No, eipä ainakaan tullut vedettyä liian kovaa...

Seuraavana päivänä piti hieman tsempata itseäni, kun jotenkin juokseminen salille ei oikein houkutellut. Wodissakin oli tekniikkaosuuden lisäksi tarjolla muihin treeneihini nähden melko epäsopiva treeni (20 min amrap=as many rounds as possible), mutta teinpä sen nyt kuitenkin. Wodin jälkeen vielä vähän voimatreeniä (pystypunnerruksia, t2b treeniä ja rengassoutuja) ja sitten hölköttelin takaisin kotiin. Loppupäivä menikin sitten lähinnä toipuessa. Itseasiassa lasten hakeminen hoidosta kävellen tuntui etukäteen vastenmieliseltä tehtävältä (sen kävelyn takia), mutta selvisinpä siitäkin ja kävelyhän tietysti teki vaan hyvää. Lauantaina oli onneksi taas lepopäivä, joten kroppa sai hetken aikaa palautua ennen viikon viimeistä koitosta.

Kuva 1. "Hymy korvissa" juoksemassa loppuverkkaa vetotreenin jälkeen (kuva otettu su 17.3.2019).

Sunnuntaina oma treenivuoroni oli iltapäivällä/illalla. Koska olin aamupäivän ollut lasten kanssa liikenteessä (Hop Lop) ja meitä kaikkia väsytti aika lailla, menimme koko poppoo kahden jälkeen päiväunille. Herättyäni sain huomata hävinneeni treenivuorolotossa pahan kerran; aamupäivän harmaus oli vaihtunut lumimyrskyyn. Eipä juuri huvittanut lähteä juoksemaan, mutta yritin olla ajattelematta ulkona vallitsevaa säätä ja keskittyä juoksuvaatteiden pukemiseen ja muuhun säätämiseen. 

Ulos päästyäni hölköttelin noin vartin verran ja käynnistin sitten ohjelmoimani 2x5 km vetotreenin Garminista. Ensimmäisen vedon pyrin juoksemaan kevyesti*, mutta kuitenkin reippaammin kuin alkuverkan. Juoksu kulki ihan mukavasti, mutta kieltämättä naamalle iskeytyvät lumikiteet ketuttivat melko lailla. Seuraavat kaksi vetoa pyrin juoksemaan selvästi ensimmäistä reippaammin, mutta yhä rennosti. Nämäkin kulkivat ihan hyvin, vaikkakin aloin tuon kolmannen vedon aikana empimään kuinka selviäisin kahdesta viimeisestä vedosta, niissä kun oli mentävä jo selvästi epämukavuusalueelle. Neljäs veto osui pitkään loivaan ylämäkeen ja niinpä epämukava tunne saapui kummallisen helposti. Vedon viimeiset 600 metriä olivat jo haastavat, mutteivät tuntuneet sentään mahdottomilta. Viimeinen veto menikin sitten vähemmän mallikkaasti; rullailin yhdestä vähän ikävämmästä ylämäestä selvittyäni alamäkeen niin rennosti, että yht’äkkiä huomasin vauhdin lähes tyssäävän. Ilmeisesti alamäki muuttui tasamaaksi ja unohdin (!) juosta. Jatkaakseni juoksua jouduin ikään kuin ponnistamaan itseni jostain matalalta ylöspäin (tai siltä se ainakin tuntui). Sain vauhdin toki nostettua nopeasti entiselleen, mutta loput vedosta juoksin itselleni suivaantuneena. Pahalta tuntui, mutta niin pitikin. Treenin sykekäyrä näytti melko lailla siltä, mitä olin toivonut (Kuva 2) ja vauhditkin olivat ihan ok (5’46, 5’12, 5’10, 5’13 ja 5’00 min/km), kun huomioi niiden aikaiset maastonmuodot. Kaiken kaikkiaan hyvä treeni, kuten itseasiassa koko viikkokin. Ei tosin yhtään harmita, että seuraavaksi vuorossa on lepoviikko, sillä kyllä nämä tehokkaammat viikot jo tuntuvat kropassa.                    

Kuva 2. Sykekäyrä viime sunnuntain (17.3.2019) lenkiltä. Vetojen keskisykkeet (ja maksimit): 1) 152 (& 160); 2) 160 (& 167); 3) 162 (& 167); 4) 171 (& 179); 5) 171 (& 186) bpm. Arvelisin ensimmäisen vedon kulkeneen jossain aerobisen kynnyksen tuntumassa ja kahden viimeisen lähellä anaerobista kynnystä. Korkein tällä mittarilla (Garmin) kellottamani syke on ollut 190 bpm (viime marraskuussa 10 km polkujuoksukisassa), mikä lienee melko lähellä maksimiani, sillä vuonna 2008 maksimi oli 198 bpm.

*Alkuperäisessä suunnitelmassa vedot oli tarkoitus juosta melko kovilla sykkeillä (VK1, VK2, VK2, MK, MK), mutta päätin jo viime viikon aikana, että pyrin juoksemaan ne hieman rauhallisemmin (PK2, VK1, VK1, VK2, MK).