Kohti Bodom Trailin tuplaa: Viikko 5/10

Bodom Trailin tuplalle tähtäävän ohjelmani toisen tehokkaan jakson (viikot 5/10 ja 6/10) aikatauluttaminen osoittautui hieman haasteelliseksi. Viidennelle viikolle osuivat auton huolto sekä katsastus ja kuudennelle yhdet lastenkutsut, joihin lupauduin avuksi, sekä perhejuhlat. Asian olisi voinut ratkaista vähentämällä crossfit-treenien määrää, mutta luvassa oli niin houkuttelevan näköisiä treenejä, ettei yhtään huvittanut. Viidennen viikon ”ongelmani” päätin ratkaista vähentämällä lepopäivät kahdesta yhteen. Jottei viikosta tulisi kuitenkaan liian raskasta, päätin vaihtaa yhden crossfit-salille pyöräilyn autokyytiin. Edes tämä suunnitelma ei lopulta toteutunut, mutta sellaista on elämä. Treeniä kertyi kuitenkin yhtä paljon kuin olin suunnitellut (10 h 28 min). Juostua tuli 5 h 19 min eli 43 min alkuperäistä suunnitelmaa enemmän, vastaavasti pyöräiltyä tuli hiukan vähemmän.  Tehokkaan juoksun osuuteen olen erittäin tyytyväinen, sillä siitä kertyi yhteensä 3 h 10 min. Kuudennen viikon organisointia päätin lopulta helpottaa pyytämällä äitiäni hoitoavuksi lauantaille, jotta sain vaihdettua sen lepopäivästä treenipäiväksi ja näin sijoitettua lepopäivän kokonaisuuden kannalta parempaan ajankohtaan. Tästä huolimatta pyörittelin kyseisen viikon treenijärjestystä vielä samaisen viikon tiistaina, mutta siitä ja kuudennen viikon treeneistä lisää myöhemmässä postauksessa.

Taulukko 1. Viidennen treeniviikon suunnitelma toteutuksineen (PK=peruskestävyys, VK=vauhtikestävyys, MK=maksimikestävyys). Treeniä kertyi yhteensä noin 10.5 h, josta juoksua oli reilu 5 h, pyöräilyä vajaa 1 h, crossfit-treeniä 3 h ja voimatreeniä reilu 1 h.

	Suunnitelma	Toteutus
Ma	Vetotreeni juosten: pyramidi (0.5, 1, 1.5, 2, 2, 1.5, 1, 0.5 km) (VK1->VK2)	Juoksu (0:14’21, 2.2 km, 6’33 min/km, 118 bpm)+Wod+voimatreeni
Ti	Wod+voimatreeni+matkat pyörällä (~15 km) (PK)	Vetotreeni juosten (1:23’55, 14.0 km, 6’01 min/km, 152 bpm): sis. pyramidi-vedot 0.5↔2 km
Ke	Wod+matkat pyörällä (~15 km) (PK)	Pyörä (0:24’33, 8.2 km, 19.9 km/h, 140 bpm)+Wod+voimatreeni+pyörä (0:29’32, 8.2 km, 16.6 km/h, 118 bpm)
To	Lepo	Lepo
Pe	Wod+matkat juosten (PK)	Juoksu (0:45’49, 7.3 km, 6’19 min/km, 141 bpm)+Wod+(0:51’04, 7.3 km, 7’02 min/km, 136 bpm)
La	Juoksukilpailu: Sherwood Trail Run 10 km (VK2/MK)	Lepo
Su	Lepo	Kevätroga 2019 (2:04’28, 13.0 km, 9’36 min/km, 159 bpm)

 

Viides Bodomille tähtäävä viikkoni alkoi lopulta crossfitillä. Ihan alkuun hölkkäilin muutaman kilometrin hakemaan autoani huollosta ja siitä sitten huristelin salille, jossa ehdin ennen wodia tekemään vielä hieman voimatreeniä (lähinnä leuanvetotreeniä ja vatsoja). Wodissa tehtiin alkulämpän jälkeen kolmen kierroksen verran yhdenjalan maastavetoja sekä kuppipitoja (vatsalihasliike), neljä kierrosta tavallisia maastavetoja (x 3) sekä leukoja (x 10) ja lopuksi vielä aikaa vastaan viisi kierrosta tuplanaruhyppyjä (x 30) sekä toes-to-bareja (x 10). Ensimmäinen osio sujui ihan kohtalaisesti, kuten vikakin. Jälkimmäisessä tosin skaalasin kummatkin liikkeet. Toista settiä tehdessä sattui sellainen pieni moka, etten huomannut kierrosten väliin tarkoitettuja taukoja ja niinpä tein koko homman putkeen. ”Hieman” tuntui haastavalta, vaikka skaalasinkin lueanvedot rengassoutuihin.

Kuvien ottaminen jäi, joten kuvituksena maisemaa kuudennelta viikolta (kuva otettu sunnuntaina 7.4.2019).

Viikon ensimmäinen juosten tehtävä tehotreeni osui tiistaille. Nyt vuorossa oli pyramidi, joka koostui 8 vedosta alkaen ja loppuen 500 metrin vetoon. Pyramidin huipulla oli kaksi 2 kilometrin vetoa. Tavoitteenani oli juosta pyramidin ensimmäinen puolikas reippaasti niin, että hengistyelimistö huomaa olevansa töissä, mutta jalat juoksevat vielä rennosti (pahoittelut, en osaa kuvailla tavoittelemaani tunnetta yhtään paremmin). Jälkimmäisellä puoliskolla oli tarkoitus ottaa tehot irti jaloistakin, joskin jättäen jotain vielä reserviinkin. Syystä tai toisesta ensimmäisen puolikkaan vedoissa tavoiteltu matka tuntui kertyvän todella hitaasti ja epäilin jo, josko saisin tehoja yhtään nostettua toiselle puolikkaalle. Jälkimmäinen puolisko tuntui kuitenkin tehojen nostosta huolimatta jotenkin paremmalta...ehkä vähemmän jäykältä kuin ensimmäinen. Selvisin jopa jälkimmäisestä 1.5 km juoksusta, jonka jouduin aloittamaan pitkään loivaan ylämäkeen ja joka siksi tuntui etukäteen todella vastenmieliseltä. Jälkikäteisanalyysin mukaan keskisykkeet ovat treenin edetessä nousseet ihan sopivasti (maastonmuodot huomioiden) ja vauhteihinkin olen tyytyväinen (Taulukko 2). Jälleen yksi onnistunut vetotreeni takana.  

Taulukko 2. Juoksuvauhdit ja sykkeet pyramiditreenissä 26.3.2019. 

Matka (km)	Nopeus (min/km)	keskisyke (bpm)	max. syke (bpm)
0.5	5’10	148	162
1.0	5’00	154	166
1.5	5’14	161	168
2.0	5’18	160	167
2.0	4’55	168	176
1.5	4’43	171	177
1.0	4’40	169	180
0.5	4’40	161	179

Keskiviikkona pyöräilin salille. Wodissa tehtiin aika kiva rinnalleveto setti, jossa sarjojen määrä sekä niihin käytettävä aika vähenivät samalla, kun painojen määrä kasvoi. Aloitin treenin 35 kilolla ja lisäsin 2.5 kg joka kierros, jolloin viimeisellä kierroksella tangossa oli 45 kg. Ihan viimeiseen toistoon valmentaja kehotti kaikkia vielä lisäämään painoja hieman. Omalta kohdaltani tämä ei sitten sujunut ihan halutunlaisesti, sillä tein ”pienen” laskuvirheen. Tarkoitukseni oli latoa tankoon yhteensä 47.5 kg eli sama määrä painoja, kuin millä olin pari viikkoa aiemmin tehnyt kaksi toistoa (l. rinnallevedon maksimini). Lisäsin sitten vahingossa 2.5 kg liikaa ja yllättäen tanko ei oikein noussutkaan...Loppuun tehtiin vielä hengistyselimistön kiusaksi raakatempauksia (25 kg) ja burpeita tangon yli aikaa vastaan (21-15-9). Sain tehtyä ko. setin skaalaamatta, mutta jouduin kyllä pilkkomaan tempaukset pienempiin setteihin, jotta sain ne kunnolla tehtyä. Wodin jälkeen tein vielä vähän etukyykkyjä, penkkipunnerrusta ja vatsoja.

Torstaille olin suunnitellut viikon ainoan lepopäivän ja sen vietinkin rentoutuen. Perjantaina juoksin salille, jossa pääsin harjoittelemaan käsilläseisontaa (seinää vasten) ja tekemään ”mukavan” pyramiditreenin (l. treeni alkoi ja loppui 50 tuplanaruhyppyyn, ns. huipulla tehtiin 10 burpeeta). Vaikka juoksen salille ja sieltä takaisin yleensä hyvin rauhassa, on yhdistelmä aina sen verran pitkä, että loppu päivä menee voimia kerätessä. Niin tälläkin kertaa. Lauantaille olin alunperin suunnitellut osallistumista polkujuoksukilpailuun Keravalla. J oli kuitenkin muutamaa viikkoa aiemmin huomannut sunnuntaille olevan tarjolla Pihkaniskojen järkkäämän Kevätrogan (2 h), joka kuulosti houkuttelevammalle ja niinpä polkujuoksu sai jäädä. En nimittäin halunnut kahta näin kovaa treeniä peräkkäisille päiville. Lepoa en lauantaille kuitenkaan suunnitellut, mutta kun takana oli rankka treeni ja edessä tiedossa sellainen, en sitten yllättäen jaksanut motivoida itseäni treenaamaan ja niinpä viikkoon tuli toinenkin lepopäivä. Sunnuntaista tuli lopulta niin rankka, että todella hyvä niin. Rogasta julkaisen oman postauksen, kunhan saan sen valmiiksi.