Kohti Bodom Trailin tuplaa: Viikko 7/10

Olin odotellut lepoviikon alkamista jo useamman päivän ennen sen alkua. Sekä kroppa että mieli olivat väsyneitä ja halusin höllätä hetkeksi. Maanantai-iltana olisi ollut tarjolla Bodom Night-polkujuoksuharjoitus, mutta en pystynyt luopumaan lepopäivästäni ja niinpä jätin sen väliin. Olisi ollut todella kiva päästä juoksemaan kisareittiä ja nimenomaan pimeällä, mutta vielä mukavampaa oli vain lepäillä, joten sitä siis. Tiistaina pääsin treenaamaan vasta kuopuksen tanssitunnin jälkeen, joten suuntasin crossfitsalille wodia tekemään. Matkatkin taitoin autossa, mutta menimme sentään yhdessä veljen kanssa, joten omatunto ei potkinut ihan hirveästi päähän. Wodissa tehtiin voimaosiossa erilaisia rengaspitoja sekä kiivettiin köyttä (minä tosin vain yritin) ja jumppaosiossa soudettiin minuutin vetoja (x 8) 2.5 minuutin palautuksilla. Jälkimmäistä tehdään nyt useampana viikkona siten, että palauttelun aikaa koko ajan lyhennetään. Tällä kertaa palauttelu oli vielä niin pitkä, että palauduin joka vedosta kunnolla. En tosin saanut ihan parasta itsestäni irti tai ainakin tuntui, että sellainen terävin veto jäi puuttumaan. Soudun tekniikassani on myös vielä varmasti parannettavaa, sillä välillä tuntui, että osa tehoista meni ihan hukkaan. Ensimmäisen vedon aikana mittariin kertyi noin 277 metriä ja viimeisen noin 288 metriä.

Kuva 1. Tämä ei tosin ole lepoviikolta, koska en silloin ehtinyt kuvaamaan. Nyt kuvaamisaikaa on ollut yllin kyllin, kiitos rikkinäisen pohkeen. Kuva on viime viikonlopulta, jolloin taapersin kuopusta vetäen (kuopus oli pyörällä) keskuspuiston Ankkalammelle ja takaisin. Edelleen pohkeen revähdys/venähdys/mikä lie harmittaa aivan vietävästi, mutta Ankkalamme ääressä istuen (olimme siellä koko perhe) tunsin itseni kyllä todella onnelliseksi.  

Keskiviikkona pyöräilin wodia tekemään. Voimaosiossa vuorossa oli käsilläseisontapunnerrusten ja leuanvedon harjoittelua. Ensimmäisen skaalasin pike push-upseiksi eli punnerruksiksi, joissa jalat, peppu ja kädet muodostavat ikään kuin kolmion: jalat ja kädet ovat maassa ja peppu ilmassa mahdollisimman korkealla. Jälkimmäisen skaalasin rengassouduiksi. Liikkeitä tehtiin vuorotellen ja välissä pidettiin aina tauko. Punnerruksia tein jokaisella viidellä kierroksella viisi ja yllättävän raskasta oli. Rengassoutuja tein seitsemän per kierros, eikä sekään helppoa ollut. Wodin lopuksi tehtiin aikaa vastaan kahvakuulaheilautuksia (20 kg) ja burpeita. Ensimmäisen kierroksen 21 toistoa sain kummastakin liikkeestä tehtyä ilman varsinaista tauottamista, mutta keskimmäisen 15 kahvakuulaheilautusta jaoin 8+7 toistoihin, burpeet tein sentään putkeen. Viimeisen kierroksen 9 toistoa sujuivat yhteen putkeen kummankin liikkeen osalta ja sykekin nousi ihan mukavasti. Ns. puhdassuoritus olisi vaatinut 24 kg kuulaa, mutta en usko, että olisin vielä tuolla painolla saanut treeniä tehtyä. Kiva treeni kuitenkin. Ennen kotiin polkemista tein vielä vähän vatsalihastreeniä sekä roikuin tangossa.    

Torstaina oli jälleen lepopäivä. Lepoa seurasi viikon ainoa tehokas juoksutreeni. Suunnitelmissa oli ollut 15 km vauhtikestävyystreeniä aerobisen kynnyksen tuntumassa (vk1), mutta päätin suunnata tällä kertaa poluille ja siksi lyhensin matkaa hieman. Metsässä oli vielä paikoitellen lunta ja kiittelin mielessäni miestäni, joka kehoitti laittamaan jalkaan nastalenkkarit. Sain pidettyä vauhdin mielestäni mukavan reippaana ja ajoittain askel tuntui ihanan lennokkaalta. Välillä oli tosin myös hetkiä, joilloin piti muistutella, että olin tullut juoksemaan, enkä lönkyttelemään, kun vauhti meinasi hidastua. Olin päättänyt juosta vähintään 10 km, mutta mielellään hieman ennemmän. Lopulta aloitin loppuverkan siinä vaiheessa, kun tehokasta juoksua oli kertynyt noin 1 h 20 min ja kilometrejä reilu 12. Keskinopeus tuolla tehokkaammalla pätkällä oli 6’35 min/km ja keskisyke 144 bpm. Ensimmäinen on poluille mielestäni ihan sopiva, mutta jälkimmäinen jäi matalammaksi kuin olin kuvitellut, joten ehkä olisi pitänyt kiristää vauhtia vielä hieman. 

Taulukko 1. Voimatreenien liikkeet (3x3) painoineen.

Liike	Painot (kg)
	Vko 1	Vko 2	Vko 3	Vko 4	Vko 5	Vko 6	Vko 7
Takakyykky	55	-	-	-	-	-	-
Etukyykky	-	-	-	45	47.5	50	52.5
Valakyykky	-	-	-	-	-	-	-
Penkkipunnerrus	-	40	42.5	43.5	43.5-45	43-45	43
Pystypunnerrus	28	30	31	-	32.5	33	32.5
Maastaveto	55	55	57.5	60	-	65	-

 

Lauantaille olin sopinut yhteislenkin veljeni kanssa. Juoksimme pääasiassa Espoon keskuspuistossa ja mukavaa oli. Vauhti pidettiin todella rauhallisena, mikä teki varmasti hyvää. Juoksun jälkeen ajoin vielä salille, jossa tein noin tunnin voimatreenin pääosin aiempaa pienemmillä painoilla (Taulukko 1). Treenitunteja tällä seitsemännellä Bodom Trailin tuplalle tähtäävällä viikolla kertyi yhteensä noin 7.5 eli vähän alkuperäistä tavoitetta vähemmän (Taulukko 2). Tämä määrä tuntui kuitenkin sopivalta, enkä todellakaan kaivannut yhtään enempää treeniä. Edessä oli onneksi enää kaksi tehoviikkoa sekä viimeistelyviikko. Olin myös suunnitellut keventäväni treeniä jo jälkimmäisen tehoviikon aikana. Pohjevamman takia viikosta tuli lopulta sitten todella kevyt, mutta tehoviikkojen treeneistä lisää seuraavassa postauksessa.   

Taulukko 2. Seitsemännen treeniviikon suunnitelma toteutuksineen (PK=peruskestävyys, VK=vauhtikestävyys, MK=maksimikestävyys). Treeniä kertyi yhteensä 7 h 33 min, josta juoksua oli 2 h 56 min, pyöräilyä 57 min, crossfit-treeniä 2 h ja voimatreeniä 1 h 40 min.

	Suunnitelma	Toteutus
Ma	Kevyt juoksu: 7 km (PK)	Lepo
Ti	Wod+matkat pyörällä (~15 km) (PK)	Wod
Ke	TV reipas juosten: 15 km (VK1)	Pyörä (0:26’20, 7.3 km, 16.7 km/h, 111 bpm)+Wod+Voimatreeni+Pyörä (0:30’46, 7.4 km, 14.4 km/h, 110 bpm)
To	Lepo	Lepo
Pe	Wod+voimatreeni	TV reipas polkujuoksu (1:44’24, 15.3 km, 6’50 min/km, 138 bpm): sis. 12 km reipasta
La	Wod+matkat juosten (PK)	Juoksu (1:11’34, 9.5 km, 7’31 min/km, 115 bpm)+Voimatreeni
Su	Lepo	Lepo