Kohti Bodom Trailin tuplaa: Viikko 8/10

Tilannehan on nyt se, että myin viime keskiviikkona paikkani tänä viikonloppuna kisattuun Bodom Trail-polkujuoksukilpailuun. Edelliselle viikolla venähtänyt/revähtänyt pohje (lyhyt kuvaus tapahtuneesta löytyy tämän tekstin lopusta) ei vielä keskiviikkonakaan mahdollistanut edes täysin normaalia kävelyä, joten tein päätöksen jättää kisat väliin. Päätöksen tekemistä helpotti se, etten ollut suunnitellut meneväni vain juoksemaan ko. kilpailua, vaan tarkoitus oli ottaa kropasta kaikki irti perjantaina juostavalla Bodom Night trailillä ja siitä huolimatta juosta lauantain varsinainen Bodom Trail (21 km) vauhtikestävyysalueella. Näistä kumpikaan ei olisi onnistunut ilman luottoa omiin jalkoihin; kaikki teknisesti vähänkään haastavat pätkät olisi pitänyt mennä varmistellen ja vauhtia rajusti tiputtaen. Myös mahdollinen pohkeen uudelleen vahingoittuminen kesken perjantaisen yöjuoksun hieman huolestutti, sillä ajatus yksin jäämisestä keskelle pimeää metsää ilman mahdollisuutta poistua omin voimin ei jotenkin vaikuttanut houkuttelevalta. 

Kuva 1.Kuva otettu samaisen lenkin varrelta, jossa juoksin viikon tehokkaan tasavauhtisen. Kuvan tosin otin vasta viime viikonloppuna ollessani lasten kanssa picnicillä (kuvat otettu 28.4.2019).

Kisojen väliin jääminen harmitti ja vielä aika paljon. Sain kuitenkin melko hyvin toteutettua treenisuunnitelmaani ja olisi ollut ihana päästä kokeilemaan millaisen kuntohuipun sain rakennettua. Tosin nyt se huippu jäi varsinaisesti rakentamatta, koska viimeinen tehoviikko katkesi totaalilepoon ja näin viimeistelyharjoitukset yms kevennykset jäivät kokonaan tekemättä. Toisiksi viimeisen tehoviikon sain kuitenkin tehtyä (Taulukko 1) ja siitä lisää seuraavaksi.

Kahdeksas treeniviikko kohti tuplaa alkoi maanantaisella (15.4) pyöräilyllä crossfit-salille, jossa tein ainoastaan wodin. Wodissa tehtiin jälleen pike push uppeja (tosinaiset teki käsilläseisontapunnerruksia) ja rengassoutuja (vs. leukoja) sekä näiden jälkeen useita toistoja sisältänyt takakyykkytreeni yhdistettynä köysikiipeilyyn. Treeni sujui muutoin, mutten saanut jalkalukkoa ollenkaan pitämään köysikiipeilyn aikana ja niinpä omat kiipeilyni jäivät surkeiksi yrityksiksi. Tiistaina oli vuorossa sama setti, tosin tietysti eri wodilla. Tällä kertaa tehtiin tempausotteella työntöjä, mikä osoittautui yllättävän kivaksi (tempausote kun on jotenkin epämukava eikä työnnöt aina ihan luonnistu). Wodin lopussa pääsi hengästymään käsipainojen kanssa tehtyjen burpeiden (devil’s press) ja leuanvetojen (minä tein hyppyleukoja) parissa (toistoja: 3, 6, 9, 12 ja 15). Kotona tein vielä noin vartin ajan vatsalihastreeniä.

Taulukko 1. Kahdeksannen treeniviikon suunnitelma toteutuksineen (PK=peruskestävyys, VK=vauhtikestävyys, MK=maksimikestävyys). Treeniä kertyi yhteensä 9 h 21 min, josta juoksua oli 3 h 26 min, pyöräilyä 2 h 25 min ja crossfit-treeniä 3 h 30 min.

	Suunnitelma	Toteutus
Ma	Vetotreeni juosten: 3 x 10 min (VK1->MK)	Pyörä (0:24’50, 7.3 km, 17.7 km/h, 119 bpm)+Wod+ Pyörä (0:32’17, 7.4 km, 13.7 km/h, 112 bpm)
Ti	Wod+matkat pyörällä (~15 km) (PK)	Pyörä (0:25’32, 7.3 km, 17.3 km/h, 113 bpm)+Wod+ Pyörä (0:29’07, 7.5 km, 15.5 km/h, 111 bpm)
Ke	Wod+voimatreeni+matkat pyörällä (~15 km) (PK)	Lepo
To	Lepo	TV tehokas polkujuoksu (1:19’02, 11.3 km, 7’00 min/km): sis. 55 min tehokasta
Pe	Wod+matkat juosten (PK)	Pyörä1 (0:33’24, 9.1 km, 16.4 km/h)+Wod+ Juoksu (1:01’47, 8.0 km, 7’44 min/km, 129 bpm)
La	Lepo	Lepo
Su	Juoksukilpailu: Sipoonkorpi Trail 10 km (VK2/MK)	Vetotreeni juosten (1:05’12, 9.2 km, 7’03 min/km, 141 bpm): sis. 3 x 10 min vedot

 

Maanantainen kyykkytreeni painoi keskiviikkona jaloissa, joten päätin pitää lepopäivän ja juosta viikon ensimmäisen tehokkaamman treenin torstaina vähän tuoreemmilla jaloilla. Alkuperäinen ko. treeniviikon suunnitelmani (Taulukko 1) piti sisällään sekä vetotreenin (3x 10 min) että 10 km kovan polkujuoksun Sipoonkorpi Trailillä. Sipoonkorpi Trail oli kuitenkin kevään osalta jostain syystä peruttu, joten oli keksittävä muuta. Jonkin aikaa pohdin osallistumista johonkin muuhun kisaan, mutta totesin sitten juoksevani mieluummin omatoimisen treenin. Olo oli torstainakin vielä vähän saamaton, mutta päätin juosta tasavauhtisen kovan polkujuoksun illalla, joskin hieman lyhennettynä kympistä, jotta jäisi jotain virtaa vielä loppuviikon koville treeneille. Asetin Garminin hälyttämään siinä vaiheessa kun olen juossut tehokasta 55 minuuttia, joka vastaa suurinpiirtein tehokasta tasaisella juostua kymppiä. Juoksu kulki oikeastaan melko lennokkaasti aina viimeisen kymmenen minuutin sisällä oleviin nousuihin saakka. Ensimmäinen näistä nousuista teki todella tiukkaa ja sen jälkeen puhtia ei hirveästi ollut jäljellä seuraavia varten. 55 minuutissa juoksin lopulta 8.6 km eli keskivauhti oli suurinpiirtein 6’22 min/km, joka on mielestäni poluille minulta erinomainen (reitillä oli tosin myös muutamia hiekkatiepätkiä, jotka toki nostivat keskivauhtia). Keskisyke tuolla tehokkaalla osuudella oli 162 bpm (maksimissaan syke kävi 182 lyönnissä), joten en kuitenkaan päässyt ns. kympin kisasykkeisiin (esim. 177 bpm  HelsinkiTrail Runissa 3.11.2018), mutta harvoinpa sitä ilman kisatilannetta pääsenkään. Tämä treeni lisäsi kuitenkin luottoa Bodom Nightin 10 km:lle; koin olevani valmis juoksemaan kovilla tehoilla, kunhan saisin vain ensin palauteltua hieman. 

Kuva 2. Sama tarina kuin Kuvassa 1, joskin kuva otettu päivää aiemmin Ankkalammelta palatessamme (kuva otettu 27.4.2019).

Pohkeen lisäksi crossfittiin on viime aikoina osaltani liittynyt myös muita hieman epäonnekkaita sattumuksia, joista ensimmäinen tapahtui ohjelmani kahdeksannen viikon perjantaina. Otin tuolloin vihdoin ja viimein pitkään käyttämättömänä olleen cyclocross-pyöräni varastosta ja poljin sitten veljelleni, josta lähdimme yhdessä polkien kohti salia. Reilu kilometri ennen ”maalia” takapyörä juuttui paikoilleen ja tuli hieman kiirus irrotella lukkoja jaloista. Katseltuani pyörää hetkisin, huomasin jotain outoa takapyörässä ja pikku hiljaa muistui mieleeni eräs noin kuukausi takaperin käyty keskustelu:

Mieheni: Otin sun cyclosta sen taka-akselin pois, joten muista laittaa siihen uusi kun lähdet polkemaan.

Minä: ok, muistan...

No enpä muistanut. Pieneksi selvennykseksi, että kyseinen taka-akseli oli osa lasten pyöräkärryn vetoon kuuluvia kappaleita ja lähti pyöräkärryn myydessämme sen mukana. Selvisin onneksi säikähdyksellä, mutta jäihän siitä hieman häkeltynyt olo. Matkaa salille oli sen verran vähän, että lukitsin pyörän lähimpään tolppaan ja juoksin sitten veljeni vieressä salille. Treeninä oli 1.5 tunnin mittainen metcon, jossa alkuverkan jälkeen tehtiin kolmen kierroksen verran pallonheittoa kyykystä seinää vasten l. wall ball x 30, pystysoutua maasta x 30 (25 kg), boxihyppyjä x 30, vauhtipunnerruksia x 30 (25 kg), soutua 30 cal, punnerruksia x 30 ja takakyykkyjä x 10 (omalla painolla). Skaalasin punnerrukset boksia vasten, boxihypyissä hyppäsin boksille, mutta tulin askeltaen alas ja takakyykyissä latasin vain 45 kg tankoon (joka ei siis todellakaan ole painoni). Aikaa sain tuohon settiin kulumaan noin 50 minuuttia. Treenin jälkeen purkaessani vauhtipunnerruksissa ja pystysoudussa käyttämääni tankoa, sain huomata tangon olevan normaalia (15 kg) pienempi (7 kg ?). Olimme osallistuneet päivän viimeiseen wodiin, joten tangot olivat valmiina wodin alkaessa ja olin vain katsonut, että otan tangon, jossa on kaksi 5 kg kiekkoa. Että sellaista. Wodin jälkeen tein sitten vielä ko. liikkeitä sen verran, että sain tarvittavat kilomäärät nostettua. Sen jäkeen lähdin hölköttelemään kotiin päin. Veli oli niin ihana, että piti seuraa ja niinpä pyörän taluttaminen hölkkämällä oli ihan siedettävää koko kahdeksan kilometrin ajan.

Lauantaina oli ansaitusti lepopäivä. Lepopäivä kului todella leppoisasti mökille matkustaessa (nukahdin autoon) ja siellä ollessa (söin, oleskelin, söin jne.). Sunnuntaina juoksin viikon ja itseasiassa toistaiseksi koko tämän kevään viimeisen lenkkini. Tavoite oli juosta kolme kymmenen minuutin vetoa, vauhtia veto vedolta kiihdyttäen. Ensimmäisen aikana keskivauhti oli 5’35 min/km ja keskisyke 148 bpm. Veto tuntui hieman tahmealta, vaikka yritinkin juosta reippaasti. Ennen seuraavaa vetoa kävelin kolme minuuttia ja sitten annoin taas palaa. Vauhti nousi hieman (5’16 min/km), kuten sykkeetkin (154 bpm). Kolmatta vetoa ennen ehdin levätä hieman enemmän, kiitos pakollisen vessatauon (ja pahoittelut ylimääräisestä tiedosta), mutta ilmeisesti se kannatti, sillä viimeinen veto kulki vauhdilla 4’53 min/km ja keskisykekin pomppasi reippaasti (166 bpm). Jokaisen vedon juoksin hiekkatiellä ja ainoastaan keskimmäinen näistä osui kokonaan tasaiselle pätkälle. Melko usein tuntui treeneissä tämän kevään aikana käyvän niin, että alussa vetojen juokseminen tuntuu tahmealta, mutta paranee sitten loppua kohden, kuten tälläkin kertaa. Mietin vain, että mistäköhän se johtuu? Verryttelen kuitenkin aina ennen vetojen juoksemista, joten ei luulisi olevan siitäkään kiinni.

Näiden treenien jälkeen (seuraavalla viikolla) ehdin pyöräillä kerran salille ja tehdä siellä wodista voimaosion, sitten napsahti pohje. Nyt, lähes kaksi viikkoa myöhemmin, olen vihdoin päässyt takaisin treenien pariin, vaikka juokseminen ei vielä onnistukaan. Toipumisesta ja uusista suunnitelmista seuraavassa postauksessa. Bodom Night juostiin eilen ja sekä J että mieheni juoksivat todella mahtavat ajat ja hyvä sijoitukset, onnea, kuten kaikille muillekin maaliin (tai edes itse kisaan) selvinneille!