Kuudennen Bodom Trailin tuplalle tähtäävän viikon aloitin
lepopäivällä (Taulukko 1). Tuon päivän illan vietin apurina lastenkutsuilla Flamingo Spa-kylpylässä.
Kaikki neljä juhlijaa olivat tuttuja, eikä vahtiminen käynyt missään vaiheessa
haastavaksi, joten kyseisestä päivästä tuli lopulta todella mukava ja
rentouttava. Se oli hyvä, sillä tiistai olikin sitten kaikkea muuta.
Taulukko 1. Kuudennen treeniviikon
suunnitelma toteutuksineen (PK=peruskestävyys, VK=vauhtikestävyys,
MK=maksimikestävyys). Treeniä kertyi yhteensä 10 h 57 min, josta juoksua oli 5
h 25 min, pyöräilyä 1 h 57 min, crossfit-treeniä 2 h ja voimatreeniä 1 h 35 min.
Suunnitelma
|
Toteutus
|
|
Ma
|
Vetotreeni juosten: 10 x
1 km
|
Lepo
|
Ti
|
Wod+matkat pyörällä (~15 km) (PK)
|
Pyörä (0:26’41, 8.2 km, 18.5 km/h, 118 bpm)+
Wod+Pyörä (0:32’32, 8.3 km, 15.2 km/h, 118 bpm) |
Ke
|
Wod+voimatreeni+matkat pyörällä (~15 km) (PK)
|
Pyörä (0:26’39, 7.4 km, 16.8 km/h, 120 bpm)+Wod+Voimatreeni+Pyörä
(0:30’43, 8.2 km, 16.0 km/h, 102 bpm)
|
To
|
Lepo
|
Pitkä polkujuoksu (3:16’46, 24.1 km, 8’09 min/km, 132 bpm)
|
Pe
|
TV reipas juosten: 5 km (VK2) + Wod
|
Lepo
|
La
|
Pitkä juoksu: 3 h (PK)
|
Vetotreeni juosten (1:30'33,
13.6 km, 6’40 min/km, 147 bpm): sis. 10x1km vedot
|
Su
|
Lepo
|
Juoksu (0:21’53, 3.4 km, 6’32 min/km, 129 bpm)+Voimatreeni+Juoksu
(0:16’37, 2.5 km, 6’46 min/km, 123 bpm)
|
Treenaamaan pääsin tiistaina lopulta vasta seitsemän aikaan illalla, jolloin lähdin polkien
kohti crossfit-salia. Wodissa oli luvassa pitkä hengityselimistöä kiusaava
jumppa, joten jätin omatoimiset voimatreenit väliin. Alkulämmittelyjen jälkeen
soudettiin, hypättiin boksille, tehtiin kahvakuulaheilautuksia (16 kg),
punnerrettiin, hypättiin hyppynarulla ja tehtiin rengassoutuja. Ensimmäisellä
kierroksella kaikkia liikkeitä tehtiin 60 kappaletta (soutua 60 cal), toisella
40 ja kolmannella 20. Punnerrukset tein boksia vasten ja narulla hypin ykkösiä
(tuplamäärän), paitsi viimeisellä kierroksella, jolloin sain hypittyä yhteensä
20 tuplanaruhyppyä (aplodit, kiitos). Sunnuntaina juostu roga painoi vielä kropassa, mutta
muutoin jumppa oli kyllä todella kiva.
Keskiviikon wodissa tehtiin takakyykkyjä sekä 12 min jumppa
(metcon). Jalat eivät oikein jaksaneet kyykätä, joskin treenin edetessä tuntui
vähitellen hiukan paremmalta. Metconissa olin jotenkin ihan pihalla, kun en
yht’äkkiä muistanut miten käsipainojen kanssa tehdään
rinnalleveto&työntö-yhdistelmää. Treenin jälkeen tein omaa voimatreeniä
(vatsoja ja leuanvetotreeniä), jossa sain tehtyä kaksi kertaa leuan. Siis en
putkeen ja kummatkin rimpuilin, mutta edistystä kai tuokin kuitenkin oli.
Toes-to-barit sen sijaan eivät nyt ollenkaan suju ja sain hädin tuskin yhden
kosketuksen jaloilla tankoon.
 |
| Kuva 1. Maisemaa sunnuntaisen paluuhölkän varrelta (kuva otettu su 7.4.2019). |
Torstaille olin kaavaillut lepoa, mutta tiistaina J kertoi
olevansa silloin vapaalla ja niinpä sovimme juoksevamme tuolloin pitkän
polkulenkin yhdessä. Tapasimme keskuspuistossa ja juoksentelimme sitten
kevyesti ympäri keskuspuistoa. Muutoin oli mukavaa, mutta jossain parin tunnin
kohdilla alkoivat nesteet loppumaan. Olin varautunut vain yhdellä lötköpullolla
ja se oli niin pitkälle lenkille aivan liian vähän. Niin kauan kuin juoksimme
yhdessä, juoksu kuitenkin kulki, mutta paluu kotiin meni aika laahustamiseksi. Itseasiassa
haaveilin koko matkan kylmästä ananas light-limusta. Siis niin epätoivoisesti,
että katselin maata toivoen löytäväni jostain muutaman euron. Ei löytynyt,
mutta onneksi yksi löytyi vielä omasta jääkaapista (limu, ei euroa). En ole hetkeen ollut niin
onnellinen, kuin tuon löydön tehdessäni. Istuin varmaan vartin limua hörppien, ennen kuin kykenin kävelemään suihkuun. Lenkin kokonaiskestoksi tuli
lopulta yli kolme tuntia ja kilometrejäkin kertyi 24.
Lepopäivän siirsin torstailta
perjantaille. Näin sain yhden välipäivän viikon kovien juoksutreenien väliin,
sillä lauantaille olin suunnitellut kilometrin vetoja. Mies oli koko päivän
ystäviensä kanssa reissussa, joten menin tyttöjen kanssa vanhempieni luo
Kirkkonummelle, jotta pääsin juoksemaan. Aamu ei sujunut ihan nappiin, kun
kuopus sai jonkun känkkäränkkä-kohtauksen ja niinpä pääsin juoksemaan
suunniteltua myöhemmin. Olin yhdeksän maissa syönyt aamupalaksi pari
lusikallista kaurapuuroa, joten energiatasot eivät klo 11.30 juoksuun lähtiessä
olleet parhaat. Lähtöä en kuitenkaan voinut lykätä, sillä olimme iltapäivällä
lähdössä kälyni lasten syntymäpäiville. Lyhyen hölkän ja venyttelyjen jälkeen
lähdin juoksemaan ensimmäistä vetoa rennon reippaasti. Kahden minuutin
kävelypalauttelun jälkeen juoksin saman pätkän takaisin päin ja näin jatkoin
kunnes kymmenen vetoa oli kasassa. Tehoja pyrin nostamaan veto vedolta ja
Garminin mukaan onnistuin tässä ihan hyvin (Kuva 2). Ihan kaikkea en kuitenkaan
kropastani saanut irti, sillä nopein veto kulki 4’51 min/km (Taulukko 2), kun
olen vastaavanlaisella alustalla (tasainen hiekkatie) juossut joskus kilometrinvedon
nopeamminkin (esim. 4’36 min/km elokuussa 2017). Uskoisin tai ainakin toivon,
että nyt kyse oli tuosta alla olevasta torstain treenistä, eikä huonommasta
juoksukunnosta, mutta saapa nähdä miten jatkossa kulkee.
 |
| Kuva 2. Kilometrin vetojen sykkeeni lauantailta 6.4.2019. |
Taulukko 2. Kilometrin vetojen sykkeet ja nopeudet. Parittomien
vetojen lopussa oli lyhyt pätkä loivaa ylämäkeä. En halunnut aloittaa vetoja
alamäkeen, joten parilliset vedot aloitin tuon alamäen jälkeen ja juoksin
sitten vastaavan matkan parittomien vetojen aloituspaikkaa pidemmälle.
Veto (nro.)
|
Nopeus (min/km)
|
keskisyke (bpm)
|
max. syke (bpm)
|
1
|
5’35
|
140
|
152
|
2
|
5’26
|
144
|
152
|
3
|
5’11
|
153
|
163
|
4
|
5’00
|
156
|
165
|
5
|
4’58
|
160
|
169
|
6
|
4’57
|
162
|
170
|
7
|
4’51
|
166
|
176
|
8
|
4’55
|
165
|
174
|
9
|
4’52
|
171
|
181
|
10
|
4’51
|
169
|
180
|
Sunnuntaista oloani kuvaisi
parhaiten varmasti adjektiivi ”vetämätön”; eniten olisi huvittanut sohvalla
makoilu (sitäkin kyllä varmaan tein), vähiten treenaaminen. Vetkuttelinkin siis
melko lailla treenien aloittamisen kanssa. Lopulta ryhdistäydyin sen verran,
että lähdin hölköttelemään salille. Olin (ilmeisesti) pyrkinyt sabotoimaan
treenien aloittamista kaikin keinoin ja niinpä massu oli täynnä kahvia. Se taas
tarkoitti sitä, ettei juokseminen ollut kovinkaan miellyttävää. Soitinkin heti
alkumatkasta veljelleni, jonka tiesin myös olevan menossa salille ja pyysin
poimimaan kyytiin, mikäli huomaa minut ohi ajaessaan. Veli oli vähän
ennakoimaani aikaa aiemmin liikenteessä ja pääsinkin kyytiin jo reilun kolmen
kilometrin kohdalla. Perillä tein omatoimista voimatreeniä (Taulukko 3) reilun
tunnin verran, jonka jälkeen palasin veljeni kyydillä kotiin päin.
Loppuverryttelyksi hölköttelin vielä läheiseltä huoltoasemalta muutaman
kilometrin verran kotiin. Ei todellakaan mikään loisteliain treeni, mutta
lopulta ihan kelvollinen kuitenkin. Viimeistään tässä vaiheessa oli kuitenkin
selvää, että kroppa ja mieli ovat alkaneet väsyä. Näin kävi myös Rantamaratonille valmistautuessani, joten ei väsymys varsinaisesti tullut yllätyksenä. Onneksi
h-hetkeen on enää muutamia viikkoja eli ainoastaan yksi tehojakso jäljellä*.
Taulukko 3. Voimatreenien liikkeet (3x3) painoineen.
Liike
|
Painot (kg)
|
|||||
Vko 1
|
Vko 2
|
Vko 3
|
Vko 4
|
Vko 5
|
Vko 6
|
|
Takakyykky
|
55
|
-
|
-
|
-
|
-
|
-
|
Etukyykky
|
-
|
-
|
-
|
45
|
47.5
|
50
|
Valakyykky
|
-
|
-
|
-
|
-
|
-
|
-
|
Penkkipunnerrus
|
-
|
40
|
42.5
|
43.5
|
43.5-45
|
43-45
|
Pystypunnerrus
|
28
|
30
|
31
|
-
|
32.5
|
33
|
Maastaveto
|
55
|
55
|
57.5
|
60
|
-
|
65
|
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti