perjantai 26. huhtikuuta 2019

Kohti Bodom Trailin tuplaa: Viikko 6/10


Kuudennen Bodom Trailin tuplalle tähtäävän viikon aloitin lepopäivällä (Taulukko 1). Tuon päivän illan vietin apurina lastenkutsuilla Flamingo Spa-kylpylässä. Kaikki neljä juhlijaa olivat tuttuja, eikä vahtiminen käynyt missään vaiheessa haastavaksi, joten kyseisestä päivästä tuli lopulta todella mukava ja rentouttava. Se oli hyvä, sillä tiistai olikin sitten kaikkea muuta. 


Taulukko 1. Kuudennen treeniviikon suunnitelma toteutuksineen (PK=peruskestävyys, VK=vauhtikestävyys, MK=maksimikestävyys). Treeniä kertyi yhteensä 10 h 57 min, josta juoksua oli 5 h 25 min, pyöräilyä 1 h 57 min, crossfit-treeniä 2 h ja voimatreeniä 1 h 35 min.

Suunnitelma
Toteutus
Ma
Vetotreeni juosten: 10 x 1 km
Lepo
Ti
Wod+matkat pyörällä (~15 km) (PK)

Pyörä (0:26’41, 8.2 km, 18.5 km/h, 118 bpm)+
Wod+Pyörä (0:32’32, 8.3 km, 15.2 km/h, 118 bpm)
Ke
Wod+voimatreeni+matkat pyörällä (~15 km) (PK)
Pyörä (0:26’39, 7.4 km, 16.8 km/h, 120 bpm)+Wod+Voimatreeni+Pyörä (0:30’43, 8.2 km, 16.0 km/h, 102 bpm)
To
Lepo
Pitkä polkujuoksu (3:16’46, 24.1 km, 8’09 min/km, 132 bpm)
Pe
TV reipas juosten: 5 km (VK2) + Wod
Lepo
La
Pitkä juoksu: 3 h (PK)
Vetotreeni juosten (1:30'33, 13.6 km, 6’40 min/km, 147 bpm): sis. 10x1km vedot
Su
Lepo
Juoksu (0:21’53, 3.4 km, 6’32 min/km, 129 bpm)+Voimatreeni+Juoksu (0:16’37, 2.5 km, 6’46 min/km, 123 bpm)
 

Treenaamaan pääsin tiistaina lopulta vasta seitsemän aikaan illalla, jolloin lähdin polkien kohti crossfit-salia. Wodissa oli luvassa pitkä hengityselimistöä kiusaava jumppa, joten jätin omatoimiset voimatreenit väliin. Alkulämmittelyjen jälkeen soudettiin, hypättiin boksille, tehtiin kahvakuulaheilautuksia (16 kg), punnerrettiin, hypättiin hyppynarulla ja tehtiin rengassoutuja. Ensimmäisellä kierroksella kaikkia liikkeitä tehtiin 60 kappaletta (soutua 60 cal), toisella 40 ja kolmannella 20. Punnerrukset tein boksia vasten ja narulla hypin ykkösiä (tuplamäärän), paitsi viimeisellä kierroksella, jolloin sain hypittyä yhteensä 20 tuplanaruhyppyä (aplodit, kiitos). Sunnuntaina juostu roga painoi vielä kropassa, mutta muutoin jumppa oli kyllä todella kiva.        

Keskiviikon wodissa tehtiin takakyykkyjä sekä 12 min jumppa (metcon). Jalat eivät oikein jaksaneet kyykätä, joskin treenin edetessä tuntui vähitellen hiukan paremmalta. Metconissa olin jotenkin ihan pihalla, kun en yht’äkkiä muistanut miten käsipainojen kanssa tehdään rinnalleveto&työntö-yhdistelmää. Treenin jälkeen tein omaa voimatreeniä (vatsoja ja leuanvetotreeniä), jossa sain tehtyä kaksi kertaa leuan. Siis en putkeen ja kummatkin rimpuilin, mutta edistystä kai tuokin kuitenkin oli. Toes-to-barit sen sijaan eivät nyt ollenkaan suju ja sain hädin tuskin yhden kosketuksen jaloilla tankoon.

Kuva 1. Maisemaa sunnuntaisen paluuhölkän varrelta (kuva otettu su 7.4.2019).
Torstaille olin kaavaillut lepoa, mutta tiistaina J kertoi olevansa silloin vapaalla ja niinpä sovimme juoksevamme tuolloin pitkän polkulenkin yhdessä. Tapasimme keskuspuistossa ja juoksentelimme sitten kevyesti ympäri keskuspuistoa. Muutoin oli mukavaa, mutta jossain parin tunnin kohdilla alkoivat nesteet loppumaan. Olin varautunut vain yhdellä lötköpullolla ja se oli niin pitkälle lenkille aivan liian vähän. Niin kauan kuin juoksimme yhdessä, juoksu kuitenkin kulki, mutta paluu kotiin meni aika laahustamiseksi. Itseasiassa haaveilin koko matkan kylmästä ananas light-limusta. Siis niin epätoivoisesti, että katselin maata toivoen löytäväni jostain muutaman euron. Ei löytynyt, mutta onneksi yksi löytyi vielä omasta jääkaapista (limu, ei euroa). En ole hetkeen ollut niin onnellinen, kuin tuon löydön tehdessäni. Istuin varmaan vartin limua hörppien, ennen kuin kykenin kävelemään suihkuun. Lenkin kokonaiskestoksi tuli lopulta yli kolme tuntia ja kilometrejäkin kertyi 24.

Lepopäivän siirsin torstailta perjantaille. Näin sain yhden välipäivän viikon kovien juoksutreenien väliin, sillä lauantaille olin suunnitellut kilometrin vetoja. Mies oli koko päivän ystäviensä kanssa reissussa, joten menin tyttöjen kanssa vanhempieni luo Kirkkonummelle, jotta pääsin juoksemaan. Aamu ei sujunut ihan nappiin, kun kuopus sai jonkun känkkäränkkä-kohtauksen ja niinpä pääsin juoksemaan suunniteltua myöhemmin. Olin yhdeksän maissa syönyt aamupalaksi pari lusikallista kaurapuuroa, joten energiatasot eivät klo 11.30 juoksuun lähtiessä olleet parhaat. Lähtöä en kuitenkaan voinut lykätä, sillä olimme iltapäivällä lähdössä kälyni lasten syntymäpäiville. Lyhyen hölkän ja venyttelyjen jälkeen lähdin juoksemaan ensimmäistä vetoa rennon reippaasti. Kahden minuutin kävelypalauttelun jälkeen juoksin saman pätkän takaisin päin ja näin jatkoin kunnes kymmenen vetoa oli kasassa. Tehoja pyrin nostamaan veto vedolta ja Garminin mukaan onnistuin tässä ihan hyvin (Kuva 2). Ihan kaikkea en kuitenkaan kropastani saanut irti, sillä nopein veto kulki 4’51 min/km (Taulukko 2), kun olen vastaavanlaisella alustalla (tasainen hiekkatie) juossut joskus kilometrinvedon nopeamminkin (esim. 4’36 min/km elokuussa 2017). Uskoisin tai ainakin toivon, että nyt kyse oli tuosta alla olevasta torstain treenistä, eikä huonommasta juoksukunnosta, mutta saapa nähdä miten jatkossa kulkee.    

Kuva 2. Kilometrin vetojen sykkeeni lauantailta 6.4.2019. 

Taulukko 2. Kilometrin vetojen sykkeet ja nopeudet. Parittomien vetojen lopussa oli lyhyt pätkä loivaa ylämäkeä. En halunnut aloittaa vetoja alamäkeen, joten parilliset vedot aloitin tuon alamäen jälkeen ja juoksin sitten vastaavan matkan parittomien vetojen aloituspaikkaa pidemmälle.
Veto (nro.)
Nopeus (min/km)
keskisyke (bpm)
max. syke (bpm)
1
5’35
140
152
2
5’26
144
152
3
5’11
153
163
4
5’00
156
165
5
4’58
160
169
6
4’57
162
170
7
4’51
166
176
8
4’55
165
174
9
4’52
171
181
10
4’51
169
180
 

Sunnuntaista oloani kuvaisi parhaiten varmasti adjektiivi ”vetämätön”; eniten olisi huvittanut sohvalla makoilu (sitäkin kyllä varmaan tein), vähiten treenaaminen. Vetkuttelinkin siis melko lailla treenien aloittamisen kanssa. Lopulta ryhdistäydyin sen verran, että lähdin hölköttelemään salille. Olin (ilmeisesti) pyrkinyt sabotoimaan treenien aloittamista kaikin keinoin ja niinpä massu oli täynnä kahvia. Se taas tarkoitti sitä, ettei juokseminen ollut kovinkaan miellyttävää. Soitinkin heti alkumatkasta veljelleni, jonka tiesin myös olevan menossa salille ja pyysin poimimaan kyytiin, mikäli huomaa minut ohi ajaessaan. Veli oli vähän ennakoimaani aikaa aiemmin liikenteessä ja pääsinkin kyytiin jo reilun kolmen kilometrin kohdalla. Perillä tein omatoimista voimatreeniä (Taulukko 3) reilun tunnin verran, jonka jälkeen palasin veljeni kyydillä kotiin päin. Loppuverryttelyksi hölköttelin vielä läheiseltä huoltoasemalta muutaman kilometrin verran kotiin. Ei todellakaan mikään loisteliain treeni, mutta lopulta ihan kelvollinen kuitenkin. Viimeistään tässä vaiheessa oli kuitenkin selvää, että kroppa ja mieli ovat alkaneet väsyä. Näin kävi myös Rantamaratonille valmistautuessani, joten ei väsymys varsinaisesti tullut yllätyksenä. Onneksi h-hetkeen on enää muutamia viikkoja eli ainoastaan yksi tehojakso jäljellä*.     

Taulukko 3. Voimatreenien liikkeet (3x3) painoineen.
Liike
Painot (kg)
Vko 1
Vko 2
Vko 3
Vko 4
Vko 5
Vko 6
Takakyykky
55
-
-
-
-
-
Etukyykky
-
-
-
45
47.5
50
Valakyykky
-
-
-
-
-
-
Penkkipunnerrus
-
40
42.5
43.5
43.5-45
43-45
Pystypunnerrus
28
30
31
-
32.5
33
Maastaveto
55
55
57.5
60
-
65
 
*Näin oli tätä tekstiä alunperin kirjoittaessa. Nyt viikkoja on jäljellä yksi ja koko kilpailuun osallistuminen on osaltani vaakalaudalla: Hypätessäni tämän viikon tiistai-iltana burpeesta ylös tunsin ikävän iskun oikeassa pohkeessani. Jalkaa hoidettiin kylmäkompressiolla välittömästi (kiitos Kasitonnisen hyvän varustelun ja mahtavien valmentajien), mutta kotiin päästyäni kipu oli kova. Keskiviikkona kipua tuntui vain, jos pohkeeseen tuli venytystä ja pystyin kävelemään päkiän varassa. Nyt perjantaina olen pystynyt kävelemään jo melko paljon koko jalalla ja koko ajan venyvyys paranee. Olen edelleen toiveikas, vaikkakin tiedän, että jos kyse on revähdyksestä, ei Bodomille ole asiaa...

Ei kommentteja:

Lähetä kommentti